练习腿部最棒姿势正是深蹲,至少实现平行蹲

有人说深蹲,你蹲的越深,那么你的训练效果就会越好,大家是不是也是这样呢?那么深蹲的深到底是什么程度呢?如果蹲的很深,会不会给肌肉带来负担呢?如果蹲的不够深,会不会效果就大大折扣呢?

有人说练习深蹲,蹲的越深效果越好,你是不是也被这样误导过呢?那么深蹲所谓的深究竟是什么样的程度呢?如果蹲的不够深,那么训练效果会不会打折扣呢?其实深蹲并不是一直往下蹲,而是通过更有效的方法来进行深蹲练习,有的小伙伴们喜欢半蹲,有的小伙伴们喜欢平行蹲,有些小伙伴们喜欢全蹲。通过不同的蹲法,他们得到的训练效果也是不一样的。

在健身房里,不管练习什么部位,只要认真练习,都会带来很多好处。尤其是下肢,下肢力量越强,大根基就会越稳固,全身的比例就会更加协调完美。如果你喜欢大长腿,喜欢细长的腿,那是因为你从来不知道腿部肌肉比其他的肌肉还要重要。不要听到练习腿部就远远避开,如果你的大腿足够粗壮,那么身体水平一定能够得到提高。

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其实深蹲并不是你用尽全力往下蹲,而是要用有效的方法进行深蹲,有人喜欢做平行蹲,有人喜欢半蹲,还有人喜欢全蹲,他们各有各的蹲法,各有各的效果。大家知道亚洲蹲吗?亚洲蹲就是像婴儿一样完全蹲下,这种深蹲模式一般出现在亚洲的国家,大多数人在做亚洲蹲的时候,经常蹲到最低的深度,快要触碰地板。这种方式和婴儿的行为模式差不多,但有人认为这样会破坏深圳的模式,训练效果也不会特别好。

不知道大家有没有听说过一种深蹲,被称为亚洲蹲,亚洲蹲就是要蹲到最低处,身体几乎快要接触地板。但是它和力量训练深蹲是两种不同的运动,力量训练深蹲需要通过不同的肌肉来完成训练,而它不需要。亚洲蹲属于被动式的深蹲,几乎没有肌肉参与运动,参与到的都是关节结缔组织。而深蹲,只有主动式的深蹲才有效果。

第一:挺胯下蹲

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挺胯下蹲属于自重动作,它可以对股四头肌进行刺激,在下蹲的时候,要把整个节奏掌握在自己能够控制的范围内,缓慢的下蹲。因为如果快速的下蹲可能会让你的关节受到伤害,所以在下蹲的时候一定要缓慢,同时要避免借力。

其实大多数人都应该能做到亚洲蹲,但是这种生活方式的蹲法,可能会让整个效果大打折扣,因为亚洲蹲和深蹲是不同的运动模式,他们的刺激肌肉部位也不同。亚洲蹲属于一个被动的模式,而深蹲属于主动的模式,被动的意思就是几乎所有的肌肉都保持在平静状态,也就是说没有接受到外界带给他的刺激,更多的是关节,韧带,结缔组织的运动。

但是力量训练深蹲是一种主动的深蹲,它可以让更多的肌肉接受刺激,让更多的肌肉协助训练,能够保持身体的稳定,来控制力量和肌肉的收缩,同时肌肉还可以有效地替关节承受负重。所以我们在训练的时候一定要调动肌肉群,让肌肉保持高度的收缩,不要在训练中松懈,因为松懈会让整个动作训练效果大大折扣。

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这个动作更重要的是离心收缩,当身体向下蹲的时候,髋关节要保持向上的方向,同时肩膀到膝盖要保持在一条直线上。在这个动作中可以增加一定的负重,但是如果负重,让你的身体感受到不适,也可以减少一定的重量。即使没有负重,也可以给你的健身水平带来明显的进步。这个动作有一个小技巧,就是要快速的站起来,缓慢的下蹲,在最高点停顿两到三秒,充分收缩你的股四头肌,如果你的动作姿势非常正确,还可以增加肌肉分离的程度。

而深蹲力量训练就会让腿部的肌肉保持在收缩的状态,同时能够训练我们的力量,这些都是取代关节的,这样就让关节处于稳定的状态,不会给他们带来压力。力量训练深蹲会使肌肉缓冲掉关节受到的压力。如果想要更好的进行训练,那么可以把被动式深蹲和主动式深蹲结合在一起,这样就会使肌肉处于放松状态,如果在离心的时候,就可以让关节和结缔组织取代肌肉。

而且如果经常遇到这种情况,那么整个训练表现和肌肉的激活都是非常差的,因为想要肌肉发达,那么就必须增加肌肉的紧绷程度,同时让肌肉处于收缩状态,但是这两种情况在亚洲蹲都是不存在的。所以我们在进行训练的时候,一定要做一个干脆而又紧凑的动作,才会让我们的训练有效。同时也要增强身体的稳定性,但是不要过多的增加柔韧性训练,因为深蹲是一个不需要柔韧性太强的动作,过度的柔韧性训练会让你的肌肉敏感性削弱,同时可能会将局部产生炎症,限制运动行程。

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第二:哈克深蹲

如果想要肌肉保持高度收缩,那么就必须要保持恰当的训练姿势,虽然保持恰当的训练姿势不是一件容易的事,而且可能会在做的时候有松懈,毁掉整个动作。还有一点我们要确保最低点的稳定,因为本身的重量,再加上大重量负重,对我们的训练来说并不一定是一件好的事情。如果遇到这种情况,我们的训练表现和训练效果都是比较差的,因为在这种情况下,肌肉很难被激活。

深蹲主要的问题是缺乏稳定性和控制能力,所以我们是要增强身体的稳定性和控制力量训练。这样才能更稳定地完成更大行程的深蹲。在练习深蹲的时候,至少要做到平行蹲,如果往死里蹲,那么对于训练效果来说是不理想的,平行的深蹲需要更大的肌肉活力,张力和强度,而往死里蹲只是一种自我欺骗的动作,因为动作更加容易。在平行蹲时,你要保持身体的稳定性,让肌肉处于紧绷状态,这样让你的训练强度增加。

如果想要增强腿部肌肉,但也离不开哈克深蹲,哈克深蹲是一个把距离节奏和训练组合在一起的动作,我们可以通过硬拉和深蹲结合在一起练习。在哈克深蹲中重要的是向心阶段,虽然离心阶段也很重要,但是我们还是要把自身的重心放在向心阶段,这样在站起来的时候就可以驱动双腿外侧的肌肉,给外侧肌肉提供一定的压力。

第三:窄站距深蹲

窄站距深蹲是一个高难度的动作,如果你的膝盖有问题或者受过伤,那么我建议你跳过这个动作,因为这个动作需要驱动多个关节来弯曲你的身体,所以灵活性非常重要。如果你的灵活性比较强,那么这个动作很适合你。

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在训练过程中,当你挤压肌肉时可以把压力放在双脚的外侧,这样就可以把压力传递到股四头肌外侧,这样可以很好的刺激大腿肌肉。这个动作可以选择较小的重量,这样在整个训练中,膝盖关节都不会感受到疼痛。

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