长期内练出越来越宽的肩膀,还可以轻松

步骤1:将运动带一端牢牢固定,侧立于固定端旁,远侧手臂掌心向下抓住运动带。另一只手自然放于腰部。

美肩运动二:

4.站姿弯举

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步骤1:站立,两脚分开与肩同宽,两上臂紧贴腋窝夹紧,前臂与上臂成90°角。在这种状态下,仅用双手握住运动带,双手间距离与肩同宽。

2.绳索划船

步骤2:将胳臂向身体两旁用力伸展,轻缓地向上拉动运动带,直至胳臂与肩膀平行。放下胳臂的时候,动作也要轻缓,不要让关节受伤。

耸肩

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步骤2:抓住运动带的手臂缓缓地向外伸展,至与肩同高。1秒钟后回到起始动作,反复进行。换手重复该动作。

实行方法:每做10下后,休息一会,共做3组。

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美肩运动一:

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正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头;以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激;以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

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步骤3:俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度),可重复3-4次。

3.哑铃划船

步骤2:两前臂同时向两侧伸展,将运动带拉长。此时要注意夹紧腋窝,不要让上臂与身体分开。

美肩运动一:

双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方,举起上臂,使其与地面平行,前臂自然下垂,酷似稻草人的姿势。这是动作的起始位置;旋转肩膀,将上臂当做一个轴,向上旋转180度,将小臂送到垂直指向天花板,然后将哑铃上推至头部上方,手臂自然伸直,在顶端稍适停留,挤压肩部,感受肩部肌肉的收缩,然后反转前面的动作,回到起始位置。

步骤2:吸气时,将双手放下,回到预备动作。

步骤2:两前臂同时向两侧伸展,将运动带拉长。此时要注意夹紧腋窝,不要让上臂与身体分开。

拥有一个宽大的肩膀是多少健身爱好者梦寐以求的事情,但是很多人训练了很长的时间却不能如愿,现在就教大家几个动作,保证你在不到两个月之内练出更宽的肩膀。

准备工具: 哑铃

步骤1:两脚稍微分开站立,踩住运动带的中部将其固定。两手抓住运动带两端不让运动带松动下滑。

1.古巴推举

步骤1:站立,两脚分开与肩同宽,两上臂紧贴腋窝夹紧,前臂与上臂成90°角。在这种状态下,仅用双手握住运动带,双手间距离与肩同宽。

美肩运动三:

自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端;吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做;上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

美肩运动二:

步骤2:屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。

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步骤2:在胳臂自然伸展的状态下,肩部向上耸起,感觉就像肩膀和耳朵在一个高度上,轻缓地向着天花板方向拉起运动带。

向外侧拉伸

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夹紧上臂,用两前臂拉伸

准备工具: 哑铃

哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,同时,哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的,双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂;后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

向外侧拉伸

向两旁拉起

步骤1:两脚稍微分开站立,踩住运动带的中部将其固定。两手抓住运动带两端不让运动带松动下滑。

步骤2:在胳臂自然伸展的状态下,肩部向上耸起,感觉就像肩膀和耳朵在一个高度上,轻缓地向着天花板方向拉起运动带。

实行方法:每做10下后,休息一会,共做3组。

步骤1:站立,两脚分开与肩同宽。两脚踩住运动带的中间部分将其固定住。然后两手抓住运动带的两端,不让运动带松动下滑。

耸肩

预备动作:双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃、自然下垂。

通过教程让您“美肩”又“美臀”。

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步骤1:站立,两脚分开与肩同宽。两脚踩住运动带的中间部分将其固定住。然后两手抓住运动带的两端,不让运动带松动下滑。

步骤1:将运动带一端牢牢固定,侧立于固定端旁,远侧手臂掌心向下抓住运动带。另一只手自然放于腰部。

向两旁拉起

夹紧上臂,用两前臂拉伸

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肩部是经常处于紧张状态却很少运动的部位,很容易受伤。尤其肩部与胳臂连接的部位适宜轻松运动。一般情况下,减肥时肩部常常被忽略,其实只有肩部线条柔和,穿衣时整体才会美观。赶快行动起来!打造迷人美人肩吧!

预备动作:双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃、自然下垂。

步骤2:将胳臂向身体两旁用力伸展,轻缓地向上拉动运动带,直至胳臂与肩膀平行。放下胳臂的时候,动作也要轻缓,不要让关节受伤。

步骤1:一边吐气,一边将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高。

步骤2:抓住运动带的手臂缓缓地向外伸展,至与肩同高。1秒钟后回到起始动作,反复进行。换手重复该动作。

步骤2:吸气时,将双手放下,回到预备动作。

步骤1:一边吐气,一边将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高。

要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。

步骤1:卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

步骤4:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。

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