强健体魄强健身体胡萝卜素补充的11个错误做法,三磷酸腺苷互补起到反效果的捌个错误做法

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错误一、每餐吃得太多ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个错误主要是与食物的摄入量有关,因此请尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量,因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭,每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条,有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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营养学流行多年的一种理论认为,想变得强壮就得多吃。其实,对许多健美爱好者来说,大量进食就意味着储存过多的食物,从而导致体内脂肪的囤积。因此,如何做到增肌不增肥就迈出健美爱好者面临的一个两难抉择。体适能健身来告诉您如何避免以下9种错误,就能够在增长肌肉块的同时,不会造成体形的过度膨胀。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误1每餐吃得太多ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误二、摄取尽可能多的热量ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站我们知道,热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平,对健美爱好者而言,每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的热量。对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点,换言之,如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖,以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。如果你所体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

营养学流行多年的一种理论认为,想变得强壮就得多吃。其实,对许多健美爱好者来说,大量进食就意味着储存过多的食物,从而导致体内脂肪的囤积。因此,如何做到增肌不增肥就迈出健美爱好者面临的一个两难抉择。其实只要避免以下10种错误,就能够在增长肌肉块的同时,不会造成体形的过度膨胀。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个错误主要是与食物的摄入量有关,因此请尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量,因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭,每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条,有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误2摄取尽可能多的热量ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站我们知道,热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平,对健美爱好者而言,每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的热量。对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点,换言之,如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖,以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。如果你所体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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错误1每餐吃得太多XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误3不知道最佳的进餐时机ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站为了在肌肉生长的同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率,你可知道代谢率降低意味着什么吗?-发胖!ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误4摄入的碳水化合物不够ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物,否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,以降低体内皮质醇的水平。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白,以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等,此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值,这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂进入肌肉细胞,从而促进肌肉蛋白质的合成。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误5过分依赖低脂食物ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平,然而他们往往看不到显著的肌肉增长,为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋,去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

错误三、不知道最佳的进餐时机ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站为了在肌肉生长的同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率,你可知道代谢率降低意味着什么吗?-发胖!ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个错误主要是与食物的摄入量有关,因此请尽量减少每餐的摄入量,并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量,因为当人们一次吃很多东西时,身体只会利用其中一部分营养成分而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭,每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条,有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误6
忽略重要的氨基酸ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要,那就是支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸,将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激,间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的,它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”胰岛素的分泌,而且还直接作用于肌肉细胞,促进肌肉生长,建议你在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂,或者直接服用5-8克亮氨酸。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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恢复时间不足ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站虽然增肌训练的核心要求是正确饮食,但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的,而休息会使促分解激素的分泌减少,所以归跟到底还是要休息,如果你避免了以上我们所指出的种种误区,但肌肉仍然没有增长,那么说明你的休息时间不够,请记住,如果训练过度,非不但不能使肌肉增长,反而会造成严重伤害,到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表,增加一到两天的休息时间吧。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误四、摄入的碳水化合物不够ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站如果你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物,否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,以降低体内皮质醇的水平。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白,以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等,此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值,这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂进入肌肉细胞,从而促进肌肉蛋白质的合成。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误2摄取尽可能多的热量XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们知道,热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平,对健美爱好者而言,每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量,也就是说,一个体重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的热量。对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点,换言之,如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖,以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。如果你所体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误8
训练前不吃东西ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键,这些营养素会直接作为能源物质供能,节约肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程,在运动前30分钟内,你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
错误9
错过午夜加餐ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态,身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长,但在睡眠时,身体会止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况,睡前喝500-1000毫升的水,这样当你半夜醒来上厕所时,喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料,它将会确保体内蛋白质的运输,同时精氨酸还会促进生长激素的分泌从而促进肌肉生长,如果你不喜欢精氨酸的味道,可以考虑用甘氯酸来代替。ZmO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站**

错误五、过分依赖低脂食物ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平,然而他们往往看不到显著的肌肉增长,为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋,去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误3不知道最佳的进餐时机XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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为了在肌肉生长的同时不增加体脂,你必须要注意两顿饭:早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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错误六、忽略重要的氨基酸ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要,那就是支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸,将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激,间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的,它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”胰岛素的分泌,而且还直接作用于肌肉细胞,促进肌肉生长,建议你在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂,或者直接服用5-8克亮氨酸。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率,你可知道代谢率降低意味着什么吗?-发胖!XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误七、恢复时间不足ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站虽然增肌训练的核心要求是正确饮食,但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的,而休息会使促分解激素的分泌减少,所以归跟到底还是要休息,如果你避免了以上我们所指出的种种误区,但肌肉仍然没有增长,那么说明你的休息时间不够,请记住,如果训练过度,非不但不能使肌肉增长,反而会造成严重伤害,到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表,增加一到两天的休息时间吧。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误4摄入的碳水化合物不够XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误八、训练前不吃东西ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键,这些营养素会直接作为能源物质供能,节约肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程,在运动前30分钟内,你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物,否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,以降低体内皮质醇的水平。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站错误九、错过午夜加餐ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态,身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长,但在睡眠时,身体会止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况,睡前喝500-1000毫升的水,这样当你半夜醒来上厕所时,喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料,它将会确保体内蛋白质的运输,同时精氨酸还会促进生长激素的分泌从而促进肌肉生长,如果你不喜欢精氨酸的味道,可以考虑用甘氯酸来代替。ePu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白,以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等,此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值,这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂进入肌肉细胞,从而促进肌肉蛋白质的合成。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误5过分依赖低脂食物XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平,然而他们往往看不到显著的肌肉增长,为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋,去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力,并帮你达到最终目的。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有三种氨基酸比其他氨基酸更为重要,那就是支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的损伤。训练前后服用支链氨基酸,将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激,间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的,它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”胰岛素的分泌,而且还直接作用于肌肉细胞,促进肌肉生长,建议你在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂,或者直接服用5-8克亮氨酸。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误7 恢复时间不足XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然增肌训练的核心要求是正确饮食,但并不代表最好的营养手段能代替恰当的休息。虽然良好的营养也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的,而休息会使促分解激素的分泌减少,所以归跟到底还是要休息,如果你避免了以上我们所指出的种种误区,但肌肉仍然没有增长,那么说明你的休息时间不够,请记住,如果训练过度,非不但不能使肌肉增长,反而会造成严重伤害,到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表,增加一到两天的休息时间吧。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误8
训练前不吃东西XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练前给身体补充蛋白质和碳水化合物很关键,这些营养素会直接作为能源物质供能,节约肌肉能量储备,而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程,在运动前30分钟内,你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误9 错过午夜加餐XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练成大块头的秘诀是保持合成代谢旺盛的状态,身体把氨基酸源源不断地运送到肌肉并促进肌肉生长,但在睡眠时,身体会停止这个过程。有个简单的方法可以避免这种情况,睡前喝500-1000毫升的水,这样当你半夜醒来上厕所时,喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料,它将会确保体内蛋白质的运输,同时精氨酸还会促进生长激素的分泌从而促进肌肉生长,如果你不喜欢精氨酸的味道,可以考虑用甘氯酸来代替。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误10
不坚持长期锻炼XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要想成为大块头,你需要贯彻执行以上这些事项,便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住:坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天按部就班进行训练,相信经过一段时间,你就能品尝到成功的喜悦。XdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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