初学者适用,塑造完美肩背曲线

做为一个时尚美女,集深V领、露背于一身的绕颈装是散发魅力的必备装。身前是插肩走向,斜斜的露出整片锁骨,身后则是雪背半遮,长发及肩的女孩欲露还羞,短发清爽的女孩想露就露。拼露肤,自然拼的是要露得好看,讲究的是曲线完美的肩背部。

这个夏天,绕颈装格外火爆,集深V领、露背于一身,这可是最受男孩们青睐的款式了,大街上放眼望去,细带缠颈的美女比比皆是。身前是插肩走向,斜斜的露出整片锁骨,身后则是雪背半遮,长发及肩的女孩欲露还羞,短发清爽的女孩想露就露。拼露肤,自然拼的是要露得好看,讲究的是曲线完美的肩背部。

体式虽不完美,但内心却很完整。承认体式的不完美,心灵才自由。

徒手运动 基础伸展

徒手运动 基础伸展

① 背 部

动作一:

动作一:

背部容易堆积脂肪,变成“虎背”,背部也最不容易减掉脂肪,瑜伽中许多体式都是针对背部,不仅能缓解背部酸痛,消除背部的赘肉,还能纠正驼背现象。

俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

1、吉祥式

动作二:

动作二:

功效:

屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。

屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。

1、此动作尽量伸展背部,减少背部的赘肉;

2、双臂打开的同时,也有扩展胸部的作用,因此经常练习,对胸型也有一定的修饰作用。重复次数:5次

动作要领:

1、坐于垫子上,双腿屈膝,脚心相对,膝盖尽量碰地面,调整呼吸。

2、双手在背后合十,指尖朝上,感觉到双臂被拉伸,抬头挺胸,双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松,回复原位。

2、蜥蜴式

功效:舒缓背部的僵硬和紧张,消除背部多余的脂肪。重复次数:10次

动作要领:

1、以金刚坐姿坐于垫子上,吸气,弯曲手肘,左右手交叉握住另一侧手肘,双手向前移动,双肘靠在垫子上,上半身向前倾。

2、呼气,手肘尽量向前滑动,直到胸部贴地面,下半身起立,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90度角,背部呈一条直线,呼吸平缓,保持姿势约15秒,然后全身放松,回复原位。

如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度,可以松开双手,自然地向前滑动,手心向下,放在垫子上。

② 胸 部

无论男女,紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点,瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域,美化胸部曲线,此外,瑜伽特有的呼吸法,能调节人体内分泌系统,刺激胸部发育。

1、鸽子式

功效:扩展胸部,有丰胸的作用,能很好地消除两侧的副胸。

重复次数:双腿轮换,重复2次。

动作要领:

1、挺直腰背坐于垫子上,双腿并拢伸直,双手放于两侧。

2、弯曲左腿,左腿跟置于会阴部,右腿脚背碰垫子,呈侧弓步。

3、右腿屈膝,让右小腿与大腿垂直,右脚尖指向天空。右手弯曲,用右肘内侧揽住右脚,背部保持直立。

4、左手向后伸展,与右手在脑后相扣,双腿保持姿势不变。保持次姿势10秒,还原放松。换另一侧开始练习。

2、云雀式

功效:

1、开阔胸腔,锻炼胸肌,加强胸部弹性,预防胸部下垂。

2、促进下腹部的血液循环,刺激腰椎,改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。重复次数:双腿交换,重复4次。

动作要领:

1、双腿并拢伸直坐在垫子上,双手放于身体两侧。

2、左腿弯曲,左脚跟靠近会阴,右腿往右伸展,绷直脚尖,以脚背着地,左手放在左膝上,右手放在右腿上。

3、腿部不动,身体慢慢转向左侧,头部望向左前方,双手自然垂放在身体两侧。

4、慢慢将双臂向两侧打开,向上抬高,直到双臂与地面平行,挺直腰背部。然后调整呼吸,将双臂尽量向身体后方伸展,同时头部也尽量后仰,保持此姿势10秒。

5、双手放下,身体慢慢向前恢复正位,然后向前倾,胸部贴近左腿,双臂交叉叠放在垫子上,下巴靠在手背上,慢慢放松全身。

③腹部

许多上班族由于长期坐着,疏于锻炼,腹部特别容易出现讨厌的“游泳圈”。瑜伽体式中许多动作能帮助挤压、按摩腹部,燃烧腹部脂肪,恢复平坦小腹。

1、磨豆式

功效:

1、按摩腹部,减少腰腹部的多余脂肪。

2、促进骨盆区域的血液循环,改善经期不适。

重复次数:3次

动作要领:

1、挺直腰背坐在垫子上,双腿并拢伸直,双臂放于身体两侧。

2、吸气,两臂向前平举,双手十指交叉握拳,眼睛注视着拳头方向。

3、呼气,双臂向前伸直,带动身体向前屈。

4、以髋为中心,向右、向后、向左顺时针画圆,如同磨豆子一样。3~5圈后,身体回到正中,再以髋为中心逆时针画圆。

2、船式

功效:

1、锻炼腰、腹部的肌肉,燃烧脂肪,还能强健腰腹部,减轻女性生产时的痛苦。

2、促进肠道蠕动,改善消化功能。重复次数:3~6次

动作要领:

1、仰卧垫子上,身体放松,呈一条直线。双腿伸直,脚跟并拢,两臂平放于身体两侧,掌心向下。

2、吸气,慢慢抬起上身,两臂朝前平举,指尖向脚的方向,同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看,感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。

3、全身放松仰卧。吸气,再次将上半身和双腿抬离垫子,只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直,双手握拳,拳心向下。

④臀部

浑圆上翘的臀部是性感身材的标志,但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼,瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉,消除多余脂肪,使之紧实,为你塑造出完美臀形。

1、后抬腿式

功效:锻炼臀部,大腿后侧的肌肉,有细腰提臀的作用。重复次数:双腿交换方向,重复4次。

动作要领:

1、仰卧于垫子上,双手放在垫子两侧,双腿并拢伸直。

2、抬头,双肘弯曲移到头部下方,左手掌压右手掌,掌心朝下,将下巴枕在左手背上。

3、吸气、左腿向上伸展,尽量向上伸,脚心对着天空,上半身保持不动。

4、右腿屈膝,大腿贴近地面,小腿向上弯曲,右脚掌放于左腿膝盖处,支撑左腿。保持此姿势10秒。

5、呼气,将双手双腿放回原位,头转向一侧,脸颊着地,全身放松。换另一侧退,重复练习。

2、桥式

功效:收紧臀部肌肉,消除大腿后侧的赘肉,使臀部更翘。重复次数:3次

动作要领:

1、仰卧于垫子上,双腿绷直,双手放于身体两侧,全身放松。

2、弯曲双膝,脚跟尽量靠近臀部,双膝分开与肩同宽。

3、吸气,从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子,以肩膀着垫,双脚保持不动。

4、呼气,用双手托着腰部,使臀部尽量向上抬高,手肘撑垫,身体形成拱桥状,保存10秒。

5、放下双手,让背部臀部慢慢落回垫子,放松全身。

⑤大腿

大腿是最容易发胖的部位之一,尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪,形成“大象腿”,瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉,还能纠正不良腿形,恢复修长双腿。

1、踩单车式

功效:有效锻炼大腿两侧的肌肉,如同踩单车一样能消耗全身热量,还能重塑大腿线条。重复次数:6次

动作要领:

1、仰卧垫子上,双手放于大腿两侧,掌心朝下,吸气,慢慢向上抬高双腿,与地面垂直,双眼正视上方。

2、左腿屈膝,假设自己是在踩自行车,双脚向后蹬,先顺时针蹬6~12次。

3、保持平稳的呼吸,然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身,腿部恢复原位。

2、卧蝴蝶式

功效:

1、拉伸双腿外侧的肌肉,有瘦大腿的功效;

2、锻炼两侧的腰肌,还有助于美化背部线条。

重复次数:5次

动作要领:

1、自然坐于垫子上,弯曲双腿,脚心相对,双手将双脚跟拉至会阴,两膝尽量向地面靠近,保持背部挺立,调整呼吸。

2、吸气,身体向上伸展,双手在胸前合十,腿部保持不动,调整呼吸。

3、呼气,上半身向下倾斜,双手分开向前伸直,手心贴垫子,上半身继续向下,直到额头触及垫面。保持此姿势20秒,然后慢慢放松。

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