营造出宽厚背肌的两大概念,圆肩驼背

男人宽阔的胸膛是女人温暖的港湾,强大的背部是倒三角形的基础。现在好多新手都是练胸不练背。这样下去会导致胸背发展不均匀,长久下去还会形成圆肩驼背!HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练,这三大部位分别是胸部、背部与大腿,而在上半身胸部与背部的训练等同重要,如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形,原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群,当这两个肌群的力量差异过大的时后,就会导致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症状。所以,有句话说:「新手练胸;老手练腿;高手练背!」,你就可以知道练背有多重要!那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢?这里将整理出二种背部训练动作,让你练出令人羡慕的宽厚背部。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你可以通过锻炼背部来改善驼背,帮助矫正不良姿态,让自己看起来更挺拔端正。厚实的背肌也是背影杀手的重要组成部分。HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有句话说:新手练胸;老手练腿;高手练背!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸、背两个肌群都是大肌群,而且所处的位置恰好都在人体正面、背面最显著位置,练好胸背两大肌群,不仅让身体显得强壮威猛,让全身上下整体更为协调,而且对于身体所处位置的各器官保护具有相当重要的作用。HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

打造厚宽的背肌的二大概念

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背部是一个宽大的肌群组织,它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成,然而,要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作,例如:引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作,如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练,采用「水平」后拉的动作,例如:坐姿划船、杠铃划船与T桿划船这些。所以,想要打造宽厚的背部其实很简单,就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸背训练计划,正在增肌的健友千万不要错过,应用与你的训练中!HUm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作 1 杠铃屈体划船

1.上斜杠铃卧推 5组
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这个动作有许多人都会做但也很多人做错,首先,杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同,宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群,当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作开始操作时先将手臂自然下垂,杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度,吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈,接著以背阔肌的力量把手肘往身体后方带,横桿延著大腿往上抬至上端,同时胸部前挺背肌收缩,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放,直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上斜哑铃飞鸟 3组
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这个动作很多人都会做,但也很多人都做错!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.双杠屈臂伸 5组
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我们来了解杠铃屈体划船的动作:LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.蝴蝶机夹胸 3组
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动作 2 坐姿滑轮下拉

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很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,其实,它有点像是引体向上的训练方式,一般来说有分前颈拉与后颈拉;握法有分正握与反握;握距有宽握与窄握这几个方式,通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势,如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直,才能徵召背阔肌外下侧与大圆肌。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.高位绳索夹胸 3组
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动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直,比肩膀稍微宽的宽度握住横杠,头微往上抬同时挺胸背挺直,双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩,将横杠带至靠近上胸锁骨处,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放,同时肩胛骨也跟著伸展张开,直到双手完全伸直为止,这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6.正握颈前下拉 4组
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很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,有点像是引体向上的动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们来了解反手引体向上的动作:LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.反握颈前下拉 4组
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8.V把颈前下拉 4组
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9.双头绳直臂下压 4组
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