Cook教您塑造宽厚的背和硬朗的3头,令你的肌肉爽爆

今天为大家带来的是男神的背和二头肌的训练计划,训练时间保持在45分钟到1小时之内,训练中一定要集中精力,去健身房不是泡妞搭讪休息的,所以要控制好间歇时间。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你是否常常感到刺激目标肌群不充分?每次训练都不能使目标肌群达到力竭,试试加入以下的训练方式,可以充分的使目标肌群达到刺激。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.渐降组训练XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示:当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时,他们可以继续完成与前面肌肉至力竭几乎相同的重复次数(降低20%的重量完成9次重复,降低30%的重量完成11次重复)XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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宽距握引体向上XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度,而太多的次数意味着训练的阻力不够大,不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围,以获得最大训练功效。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身T型杆划船XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部渐降组训练计划:

窄握距坐姿下拉XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作

哑铃单臂划船XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数/次数

绳索直臂下拉XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息

二头:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃推举

曲杠杠铃弯举XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4/8-10

上斜哑铃弯举XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

30秒-1分钟

超级组:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部器械推举

俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3/12-15

首先还是5分钟的热身训练,跑步或其他均可。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1分钟

一:宽握引体向上,4组,10个/组到力竭XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃侧平举

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4/10-12

需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

30秒-1分钟

1:无论是请别人帮助还是中间小歇以下,一定要每组做到10个。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蝴蝶机反向飞鸟

2:肘部尽量展开,拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉,然后慢慢放下。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3/12-15

3:如果可以做到15个以上,可以用负重腰带增加负重。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1分钟

二:俯身T型杆划船,3组,10-12个一组,最后一组为渐降组XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如哑铃推举:第一组为8RM=20公斤哑铃,第二组相同次数,第三组为10RM=17.5公斤,以此类推,重量减少,次数增加。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:一定要带上腰带,以让腰部保持挺直,臀部低于髋骨。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2:每次拉起完全挤压肌肉,放下去完全伸展肌肉。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.延长组训练XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:每组都要增加重量。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

该技术是指当你力竭时,你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置,以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4:记住最后一组渐降组,最大重量做几个马上切换小一点重量。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三:窄握距坐姿下拉,3组,10-12个/组,最后一组为渐降组。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法:XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在你进行上斜推举至肌肉力竭后,立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后,可直接进行下斜卧推,并在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小伙伴在旁进行保护,尤其进行此类训练时。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部延长组训练计划:

1:每组都要增加重量。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作

2:记住最后一组渐降组,最大重量做几个马上切换小一点重量。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数/次数RM

四:哑铃单臂划船,3组,8-12个一组XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

休息

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延长组

需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃上斜推举

1:肘部尽量贴近躯干,往后拉,而不是竖直往上拉,拉倒髋骨位置。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3/10-12

2:除非实在握不住哑铃,否则不要用助力带。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3:重量逐渐加大。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃平板卧推

4:不要用手臂过多发力,如果有这种感觉,就要减小重量。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3/力竭

5:间歇60SXoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五:绳索直臂下拉,5组,15个/组XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃下斜推举

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3/力竭

需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2-3分钟

1:下拉的时候注意挺胸。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2:间歇30S。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

延长组

3:组间休息时候,拉伸一下背阔肌下侧。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃上斜飞鸟

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3/10-15

接下来开始训练二头肌XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一:曲杠杠铃弯举,一共4组:第一个标准组,12-14个;第二个标准组8-10个;第一个欺骗组6个,第二个欺骗组4个。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃平板飞鸟

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3/力竭

需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:握距略宽于肩膀。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃下斜飞鸟

2:下降到三分之二的位置就可以了,不要降到最低。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3/力竭

3:肘部贴在躯干两侧,完全挤压二头肌。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2-3分钟

4:做欺骗组是为了让动作变难,刚刚好能举起这个重量。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如:上斜+平板+下斜为一个长组,做完一个长组后休息2-3分钟XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二:上斜哑铃弯举,4组,10-12个/组XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

前提:你必须有6个月以上的负重训练,或者说你应该对健美有很好的基础了。否则,这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.强迫组训练XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1:确保往下放的时候,伸展肌肉,不完全放下手臂。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与上两个训练相比,强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际,让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明:与当你在肌肉力竭时挺直训练相比,强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高,并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移,这会导致更大程度的肌肉肥大。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2:到最上端的时候,手臂往内弯一下,小拇指朝上,这样对二头肌下侧有很好的刺激。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3:组间休息30-60秒。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个技术的关键在于,当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小,那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大,你的重复次数会变的更容易,从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此:当你动作到了顶峰的时候,给与你足够的帮助来使你顺利通过即可,并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4:做到第三组和第四组最大负重时候,可以把双腿抬起来,双脚交叉,这样可以把身体固定住,不能利用身体惯性带,完全挤压二头肌。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌强迫次数训练计划:

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动作

三:超级组:俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举,2组,做到力竭,10-15个每组。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

组数/次数

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休息

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杠铃弯举

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4/8-10

需要注意以下几点:XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1分钟

1:做完一个动作直接切换下一个动作,无间歇。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃平板卧推

2:组间30S休息。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3/8-10

好了,今天的训练就结束了。XoX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1分钟

曲杠托臂弯举

3/10-12

1分钟

哑铃集中弯举

3/10-15

1分钟

通常在最后1-2组的最后3-4次动作时,小伙伴的辅助会更有效果。XPN健身计划_www.463.com,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.被动次数训练XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你训练到力竭的时候,立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段,并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练,但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作(与强迫次数训练相似)来独自进行被动次数练习
。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易,还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部被动次数训练计划:

动作

组数/次数

休息

杠铃卧推

4/6-8

1分钟

哑铃上斜推举

4/8-10

1-2分钟

哑铃上斜飞鸟

4/12-15

1-2分钟

蝴蝶机或器械飞鸟

4/8-10

1-2分钟

比如杠铃卧推,最后两组的最后几次可能面临力竭的状态,这个时候,小伙伴辅助进行向心运动,也就是推的动作,而你需要做的就是控制好离心动作的速度,缓慢的下放到胸部。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.部分次数训练XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭,这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离,而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此,如果想要继续超越力竭点,就得缩短你的动作行程来避开粘滞点,并在部分动作行程中继续进行训练。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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例如,高位下拉中,你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时,你可以让动作进行半程,但要尽可能的使横杠靠近胸部,你的动作行程会逐渐缩短,直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时,停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部部分次数训练计划:

动作

组数/次数

休息

引体向上

3/力竭

2-3分钟

单臂哑铃划船

3/8-10

1-2分钟

高位下拉

3/10-12

1-2分钟

直臂下拉

3/12-15

1-2分钟

坐姿绳索划船

3/10-15

1-2分钟XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6.暂停休息训练XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

故名思议就是当力竭的时候,稍作休息,接着进行本组训练。一般我们认为,当肌肉力竭的时候,是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后,你的肌肉将重新满足再做几个的能量,而不需要减少重量。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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拿深蹲举例,当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上,休息15秒后,然后重新扛起杠铃并继续做深蹲,再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像,你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说,你应该请一位训练伙伴在你身旁,当你力竭时,他可以确保你的安全。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部休息-暂停训练计划:

动作

组数/次数

休息

杠铃深蹲

4/8-10

2-3分钟

腿举

4/10-12

2-3分钟

腿屈伸

4/12-15

1-2分钟

罗马尼亚硬拉

4/8-10

2-3分钟

腿弯举

4/12-15

1-2分钟XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。XPN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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