甲状腺素配餐,中华人民共和国糖尿病膳食指南

原标题:【食栗派】35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

中国临床营养网

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35张图告诉你,一天到底要吃多少?!

作者介绍

5月22日,中国营养学会在第13届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会上公布了《中国糖尿病膳食指南(2017)》,该指南主要侧重于Ⅱ型糖尿病患,内容通俗易懂,可实践性很强。

style=”font-size: 16px;”>本文来自公众号“食栗派ChestnutMates”。公号由北交复毕业的专业营养师以及资深医药行业从业者一起带你吃对吃好,少花冤枉钱,避免被忽悠,做你全家人的饮食顾问。已授权《中国临床营养网》转载。

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作为一个通用型的糖尿病饮食指南,指南里的内容完全符合2016版的中国居民膳食指南的精神,在这里我把两者结合起来,简单的带大家来了解一下吧。

每个人每天都要面临一个终极问题:

素无尘

中国糖尿病膳食指南(2017)

今天吃什么?

《中国临床营养网》

推荐一,吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持健康体重。

决定吃什么不难,大不了抛硬币;难的是如何既能吃饱又能吃好。

签约作者、形象使者

2016版中国居民膳食指南建议:

答案就是:均衡膳食。

美国综合排名12名校(Washington University in St
Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

但,怎样才算『均衡』呢?

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读,主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

今天,小栗子就用35张图告诉你,如何做到『均衡膳食』。

营养配餐——民以食为天 食以养为先

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

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文章首发于《大医生》杂志

减少久坐时间,每小时起来动一动。

碳水化合物、蛋白质、脂肪

已授权《中国临床营养网》转载

对于糖尿病人而言,饮食控制和科学合理用药的重要性毋庸置疑,但也不能轻忽运动和体重管理的重要性。保持健康体重对于糖尿病人来说,更利于其保持血糖水平的平稳喔。

在体内代谢过程中,可产生能量

引言

推荐二,主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。

被称为『产能营养素』

  1. 回顾7大营养素的主要食物分布

2016版中国居民膳食指南建议:

1g脂肪=9Kcal

1)蛋白质:豆及豆制品、奶及奶制品、肉、鱼及海鲜、蛋

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

1g蛋白质=4Kcal

2)脂肪:油、肉

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

1g碳水化合物=4Kcal

3)碳水化合物:米、面、薯类、蔬菜、水果

对于糖尿病人而言,主食的选择要比其他人更慎重,我们通常不建议糖尿病人一直吃精米精面,最好每日食用的全谷物和杂豆类食物能占到主食总量的1/3之一。

成年人平均每天需要

4)维生素:蔬菜、水果

要提醒大家注意的是:如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如,吃了土豆烧牛肉、煮芋头,米饭就得减量了。

1800~2200Kcal的热量

5)矿物质:肉、盐

推荐三,多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。

其中50%~65%

6)膳食纤维:蔬菜、水果

2016版中国居民膳食指南建议:

应该由碳水化合物提供

7)水:水、饮料、汤

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

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  1. 魔性的营养配餐

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

几乎所有食物

营养配餐,简单来说,就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中,合理搭配,以达到平衡营养,保持健康的效果。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

都含有碳水化合物

科学一点来说,就是按人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理,达到均衡膳食的目的。

对于糖尿病人而言,蔬菜最好每天可以吃到一斤以上,至于水果,水果中有丰富的维生素、矿物质和多种抗氧化成分,适量的食用对健康大有裨益。但很多人认为水果含糖分高,糖尿病人不能吃。

谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

搭配的一般原则

诚然,糖尿病人要比一般人更注意饮食,而很多水果含糖量也确实高,但这并不意味糖尿病人就不能吃水果了。要知道,糖尿病人选择食物,主要看的不是食物的含糖量,而是血糖。一般我们会用血糖生成指数来作为衡量标准。

作为主食的谷薯类

1)荤素搭配:即食物中有肉有菜。

血糖生成指数(GI)是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它的核心思想就是把各种食物升高血糖的能力拿来做比较。我们把升糖速度特别快的食物称为是高GI食物,高GI的分界线是70。而升糖慢的食物则被称为低GI食物,低GI的分界线是55。中GI食物的GI值在55-70之间。

是日常最主要的碳水来源

2)主副搭配:即主食与副食(鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等)都要有。

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中国居民膳食指南建议

3)杂细搭配:即杂粮(玉米、高粱、小米等)和细粮都要吃。

美国糖尿病协会建议糖尿病人吃低血糖指数的食物,从上图可以看出,有很多水果血糖生成指数并不高,糖尿病人完全可以吃,只要在吃水果后,相应的减少主食的摄入量就好啦。

每天吃谷薯类:250~400克

4)干稀搭配:即食物中有干的也有水分比较充足的。

推荐四,常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类,同时减少肥肉摄入。

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5)颜色搭配:即食物的色,也就是人们的感官享受。比如炒青豆的时候往里面放一点胡萝卜加玉米,颜色会更好看,从而可以增加孩子的食欲。同时也是说各种颜色的食物都要吃。

2016版中国居民膳食指南建议:

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3.优雅的膳食均衡

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

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均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。

优先选择鱼和禽。

除了上面这些白米白面

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。优质蛋白含量1/3以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:1~1:2。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

膳食指南还特别强调

每天三餐的比例分配可以是3:4:3,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也可以在午餐与晚餐之间。

加工肉类口感佳,是人们喜爱的食品,但由于在加工过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险,应当少吃。

多吃些全谷物、杂豆、薯类

  1. 科学配餐的主要方法

对于糖尿病人而言,每天可以吃到二两瘦肉,肉类可以选择:鱼虾,去皮鸡、鸭、鹅,牛、羊、猪肉等,但要选择精瘦肉。禽类在食用前要去皮下脂肪;畜类要选择精瘦肉,最好做到无肉眼可见白色脂肪。

最好占到每日主食的一半

一、重量配餐法

推荐五,奶类豆类天天有,零食加餐合理选择,特别推荐每日摄入300g的液态奶,临时加餐可选择坚果。

比如糙米、小米、燕麦

重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据,是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法,很容易操作。其主要考虑步骤如下:

2016版中国居民膳食指南建议:

红薯、土豆、山药

水:膳食宝塔中推荐一天水分需求是1200毫升,我们可以上午饮水600ml,中下午饮水300ml,晚上饮水300ml。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

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谷类薯类及杂豆:每日推荐量250-400g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说,我们推荐250g的谷类,可以这样分配:早50g、中100g、晚100g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

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蔬菜:每日推荐量是300-500g。最合理的来说,其中叶类推荐是100-150g,瓜茄类推荐5-100g,根茎类推荐5g,菌藻类推荐5g,豆类推荐50g。但是,现在人们生活节奏非常快,并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系,如果不能每天多样化,保证一周多样化也是可以的。

为什么要推荐糖尿病人经常吃豆制品和喝牛奶呢?因为牛奶和豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。

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水果:每日推荐量是200-400g。每天一两次水果,根据时令选择就好。

那为什么要推荐大家适量吃坚果?因为坚果营养价值高啊,不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸,还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高,那为啥指南要建议我们“适量”吃?每天最好不要超过一小把?原因也很简单,因为它热量惊人啊,如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多,所以我们还是要适度的去吃它。

蛋白质可分为

畜肉类及鱼虾类:各推荐5-100g,一般安排在中午或晚上。

推荐六,清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。

动物蛋白植物蛋白

蛋:每日推荐量25-50g,安排在早上。

2016版中国居民膳食指南建议:

奶类及奶制品:每日推荐量300g,一般安排在早上或晚上。

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

动物蛋白包括

大豆类与坚果:每日推荐量3-50g,可以安排在中午或者下午。

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

肉、蛋、鱼虾、乳制品

油:每日推荐量25-30g,早上2g,中午15g,晚上10g。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

中国居民膳食指南建议,

盐:每日需少于6g,早上1g,中午2g,晚上2g。

对于糖尿病人而言,戒烟限酒,清淡饮食,少食油腻、油炸的高脂肪高胆固醇食物,都是非常重要的饮食原则,低盐低脂饮食是重中之重。

每天禽畜肉
40-75g

重量法配餐范例

少油大家都能理解,但很多糖尿病人平时喜欢吃大盐,不太理解为什么盐量要控制。那在这里,我要强调一句:膳食高钠低钾,是高血压的危险因素。所以大家一定要把盐的量控制下来,咸菜啥的能少吃就少吃吧。

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早餐:粥50g、蛋50g、奶200ml、水果200g 水果可以放在早餐与午餐之间吃

推荐七,定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序。

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午餐:米饭100g、畜肉50-75g、蔬菜200g

对于糖尿病人而言,推荐进餐顺序:汤——菜——肉——主食。建议大家细嚼慢咽,吃饭速度放慢,每餐20-25分钟,七八分饱。

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晚餐:面条100g、鱼虾5-100g、瓜茄或者菌菇等200g

推荐八,注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

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二、 能量配餐法

糖尿病人之间存在着个体差异性,所以对于饮食方面,病人们还是要针对自身情况定期接受个体化营养指导,这样才能收到更好的效果。

这点肉

能量配餐法是根据不同的人身体质量指数BMI确定每日需要的能量,分配到三种产能营养素,再换算成三种能量营养素的重量,分配到三餐。这种配餐的方法科学准确,但是需要计算和选择食物,有一定难度。其主要计算步骤如下:

慢性病的长期控制是个任重而道远的事儿,希望每位病友都能做到自我约束和自我管理,调养好身体,迎接健康人生。

根本不够塞牙缝啊

能量配餐法计算范例


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给一位年轻女子配餐:从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg,无糖尿病历史。

坚持日更中,欢迎交流讨论

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1) 计算标准体重:(标准体重=身高-105),即160-105=55kg

不要紧,还有鱼虾

2) 计算BMI:(BMI=体重的平方),即60kg/=23.属于正常体型。

推荐八,注重自我管理,定期接受个体化营养指导。

中国居民膳食指南建议

3)
计算日能量供给:查成年人每日能量供给量表可得其能量供给需要是35Kcal/Kg,即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求,即55*35=1925
Kcal。

每天鱼虾
40-75g

表一:成年人每日能量供给量表(Kcal/Kg 标准体重)

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1)
计算三大产能营养素分别提供的能量(一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供6%的能量)

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a. 蛋白质:1900Kcal*15%= 285 Kcal

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b. 脂肪:1900Kcal*25%= 475 Kcal

水产和鸡鸭猪羊肉换着吃,

c. 碳水化合物:1900Kcal*60%= 1140 Kcal

但,每周不超过1Kg

2) 计算三大产能营养素分别需要的量
(1g蛋白质可以提供4Kcal的能量,1g脂肪可以提供9kcal的能量,1g碳水化合物可以提供4Kcal能量)

膳食指南还建议,

a. 蛋白质:285÷4=71g

每天蛋类:40~50g

b. 脂肪:475÷9=53g

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c. 碳水化合物:1140÷4=285g

建议每天吃1个鸡蛋

也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、119g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋

3) 计算三餐能量分配比例
(早餐3%,午餐4%,晚餐3%),也可以不用这么精确,大概做到就行。

白壳的、黄壳的

早餐:蛋白质:71*30%=21g

只要安全卫生,都是好蛋!

脂肪:53*30%=16g

膳食指南还推荐大家每天喝奶

碳水化合物:285*30%=86g

每天奶及奶制品:300g

午餐:蛋白质:71*40%=28g

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脂肪:53*40%=21g

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碳水化合物:285*40%=114g

早饭来杯奶,管饱又补钙!

晚餐:蛋白质:71*30%=21g

脂肪:53*30%=16g

植物也能为我们提供蛋白质

碳水化合物:285*30%=86g

主要来自豆类豆制品

4) 根据食物重量折算参照表(搜索关键字,网上可以下载)进行配餐。

坚果、米麦等主食中也有一些

也可以根据食物交换份表(搜索关键字,网上可以下载)配餐。根据膳食指南分类,营养素分为五大类:谷类和薯类、动物性食物、植物性食物、豆类及食品、蔬菜与水果、纯能量食物。每类食品交换份所含食品能量相似,大约是90Kcal,每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似,因此在制定食谱时可以交换使用。

中国居民膳食指南建议,

该中年女子的食物配餐范例可以是:

经常吃点豆制品

早餐:八宝粥8g、煮鸡蛋50g、肉包子8g、 苹果一个200g

每天大豆和坚果
25~35g

午餐:米饭100g、青豆虾仁150g、香菇青菜200g

2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡

晚餐:馒头100g、西芹炒豆干200g、排骨冬瓜汤200g

就能提供大约5g蛋白质

特殊人群配餐食材选择

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1)爱美人士:白天选择保护性的食物,比如含抗氧化剂丰富的维生素类食物;晚上选择修复性的食物,比如含胶原蛋白、氨基酸丰富的蛋白质类食物。

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2)孕妇:选择优质蛋白含量高的食物加强孕妇免疫系统(如牛奶、鸡蛋、肉类),选择多不饱和脂肪酸含量丰富的食物促进胎儿脑部发育,选择叶酸丰富的食物促进胎儿生长发育,选择钙丰富的食物促进胎儿骨骼发育(如牛奶、虾皮、豆腐等),选择铁丰富的食物防止孕后期贫血。

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3)儿童:选择含多不饱和脂肪酸、钙、维生素D、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐。

三口之一家

4)偏瘦或偏胖者:偏瘦者应该增加脂肪的摄入,也可以适当补充中链脂肪饮品;偏胖者需减少脂肪的摄入,可以尝试做菜不放油,或者放一点点的油,也可以把红肉换成鸡胸肉。

一盒豆腐刚刚好!

5)糖尿病患者:多选择鱼类、牛肉、牛奶等优质蛋白,选择低升糖指数的碳水化合物(如
:黑面包、荞麦、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘蓝、青椒、洋葱、苦瓜等)。

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6)心脑血管患者:控制脂肪的摄入量、限制盐的摄入、增加膳食纤维的摄入、增加必须微量元素的摄入、适当选用营养补充剂如辅酶Q10等。

食物中的脂肪

7)骨质疏松患者:选择钙丰富的食物、选择维生素D丰富的食物和维生素C丰富的食物;限制盐、糖、浓茶等摄入。

也有2大来源

8)肿瘤患者:曾经有一种说法是饿死肿瘤细胞,那是绝对的营养误区。有科学研究表明,营养不良的肿瘤患者5年存活率明显低于营养良好的患者。一半以上的肿瘤来源于营养不良,一半以上的肿瘤患者死于营养不良。为什么呢?因为肿瘤细胞生长不断的消耗能量。因此,对于肿瘤患者来说,需要大量的补充高能量、高蛋白、易消化的食物。

动物来源

主要是动物油动物肉

植物来源

主要是坚果种子

以及用它们榨的油

中国居民膳食指南建议

『清淡饮食、少油少盐』

每人每天烹调用油 25~30g

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看起来很少?

试试油刷、喷油壶

不沾锅炒菜,也能少用油炒好菜

另外,做菜多用

蒸、煮、炖、焖、熘、拌

也可以减少用油量

坚果含「好」脂肪

但吃多了也长胖!

中国居民膳食指南建议

每周可以吃坚果50~70g

平均每天10g坚果

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总之,

一把就够了!!

接下来是水果蔬菜

为你提供丰富的

微量元素、膳食纤维、植物化学物

中国居民膳食指南建议

每天水果200~350g

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总之,

1个拳头大小就够了!

中国居民膳食指南建议

每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤)

瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……

每天至少5种以上

叶菜至少占1/2以上

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看起来**任务相当艰巨!

顿顿有蔬菜、顿顿有绿色

才能完成这个指标

替你算了算,三口之家

每天至少买一斤半蔬菜!

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总的来说,你的盘子里

地里种出来的食物得占2/3

具体来说:

不少于5个拳头的蔬菜和水果

2个拳头的谷薯类

不超过1个拳头的肉蛋

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯

每天12种食物,每周25种食物

以及:控,少

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看完突然想去吃火锅了

这一锅肯定能满足这些要求了

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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截止到
2018 年 9 月 4 号上午 8:00
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