吃零食不短胖,孕期坚果当零食

原标题:多吃坚果能促进宝宝智力发育?

       
坚果是营养师们公认的健康食品,它不仅富含不饱和脂肪酸,可以预防冠心病、动脉粥样硬化等疾病,它还含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质,对延缓衰老和抗肿瘤也有一定的作用。下面小编来给你推荐几种好吃又健康的坚果。

众所周知,坚果类食品营养丰富。所以,很多准妈妈都喜欢把坚果当做零食来吃。小编今天为各位准妈妈总结下孕期吃什么坚果好,吃多少坚果好,什么坚果要慎吃。

国家一级营养师 李晓丽

榛子

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坚果中富含婴幼儿大脑发育所需的营养成分,如a–亚麻酸(可在体内转化成DHA和EPA)、亚油酸及微量元素锌等。

       
钠含量低,但矿物质含量高,是人体所需钙、镁、磷和钾等矿物质的良好来源。每天吃30克左右,对平衡血压、降低胆固醇,以及骨骼生长有积极作用。中医认为,榛子性平,味甘,入脾、胃经,有调中,开胃,滋养气血,明目的作用,尤其适合食欲不好、乏力、形体消瘦、病后体虚、视物不明的人。

一、坚果的营养价值

它们在参与大脑构建、增强婴幼儿认识能力、学习能力、协调能力中发挥着重要作用。

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坚果的脂肪以不饱和脂肪酸为主,脑细胞干物质的60%是不饱和脂肪酸组成的磷脂,35%蛋白质是胎宝宝大脑发育的第一营养。坚果类食物中含有十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。其中15-20%的优质蛋白质,对于胎儿来说,是身体发育需要的营养成分。

但由于3岁以下的婴幼儿,咀嚼能力发育尚不完善,吃坚果容易出现呛住、卡住等危险情况,怎么办?

       
相关研究表明,炒榛子含钙量高达815毫克/100克,非常适合钙质缺乏的都市人。同时,小孩子多吃有利于身体发育。

坚果中丰富的维生素B1、维生素B2、维生素B5对大脑神经细胞十分有益,而维生素E能促进胎宝宝血管增生和发育。坚果含有钙、铁、锌多种矿物质,钙能促进胎宝宝骨骼的钙化,铁参与血红蛋白合成,锌促进新陈代谢和智力发育。同时它也是镁、铜、锰、硒的良好来源,这些都有益于宝宝的生长发育。

建议家长把坚果,如核桃、腰果、花生、榛子、葵花籽、松子等磨碎,以坚果碎的形式,拌入米饭、粥、酸奶等里面;

       
榛子除了富含有益心脏的单不饱和脂肪和保护细胞的天然维生素E,还含有纤维素、钙、镁、锌、叶酸和生物素,是难得的营养全面的健康食物。

二、准妈妈吃什么坚果好?

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杏仁

1、核桃

或者用调理机和其他豆谷类(如黄豆、小米、糙米、南瓜、腰果等),打成米糊的形式,营养更易吸收,口感会更好~

       
据中国农业大学食物营养研究室副教授范志红透露,美国大杏仁中含有丰富的维生素E、单不饱和脂肪酸、优质膳食纤维和蛋白质,以及多种微量元素。

核桃含有丰富的磷脂,它能补脑、健脑,促进大脑皮质的发育。500克核桃仁相当于2500克鸡蛋或者是4500克牛奶所含的营养价值,其中大约有60%为钠蛋白,还有赖氨酸、谷氨酸、维生素E等。

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每天吃23粒美国大杏仁(28克左右),可以有效抵御氧化和衰老,降低胆固醇,减少患心血管疾病的风险,还能增加饱腹感从而帮助女性有效控制体重。

准妈妈这样吃:

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核桃

核桃可以去皮后生吃,也可以研碎与红糖拌合蒸包子吃,还可以煮粥或做成桃饼吃,如果孕妇每天坚持吃几个核桃,对自己身体的保养和对胎儿的发育均有很大的好处。一般三四个月的时候吃点比较好,也就是从胎儿期26周开始至出生后2岁,这一阶段是胎儿脑部以及视网膜发育十分重要的阶段。

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维生素E具有较强清除自由基的能力,能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果,爱美女性、亚健康人群不妨经常食用。

2、瓜子

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常见的有葵花子、南瓜子和西瓜子。瓜子富含亚油酸,可促进脑发育,也含有大量维生素E,促进胎宝宝血管生长和发育,同时还能促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能,增进卵巢机能,使卵泡数量增多、黄体细胞生长,还有增强孕酮的作用,有助于安胎。

       
核桃含有精氨酸、油酸及一些抗氧化物质,吃核桃使人健壮,还有润肌、补脑、黑须发的效果。多吃利小便,去五痔。吃核桃使人开胃,通润血脉,骨肉细腻。坚持每周吃两次核桃,患2型糖尿病的危险会降低24%。

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腰果

准妈妈这样吃:

       
腰果中脂肪含量高达46.5%,蛋白质21.2%,糖22.3%。其脂肪成分主要是不饱和脂肪,而不饱和脂肪主要由单不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白含量,增加高密度脂蛋白含量,因此对心脑血管大有益处。

孕妇在饭前或饭后磕瓜子,消化液就随之不断地分泌,这样对于消化与吸收十分有利。所以,饭前磕瓜子能够促进食欲,饭后磕瓜子能够帮助消化。如果数种瓜子混合嗑效果更佳,只是葵瓜子所含热量很高,偏胖的准妈妈尽量少吃。瓜子虽好,但一次不宜吃的过多,主要是瓜子中的脂肪含量较高,吃的过多容易产生饱胀感,如果过于饱胀则会影响正常三餐和孕期营养的摄取。

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3、松子

       
腰果含有丰富的油脂,可以润肠通便,并有很好的润肤美容的功效,能延缓衰老。腰果含丰富的维生素A,是优良的抗氧化剂,能使皮肤有光泽、气色变好。腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂,能控制癌症病情。此外,腰果含铁量是牛肉的两倍。

松子有着丰富的营养物质,尤其是有一种物质,可以促进胎儿智力的发育。所以,建议孕妇可以选择在胎儿脑部发育高峰期食用。一般是8-19周的时候。松子含有大量的维生素群,这个是孕妇和胎儿在成长发育过程中,都不可缺的物质元素。松子也可以预防流产,减轻孕期便秘。

提醒:四类人群不宜吃坚果

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1、过敏人群不适合吃坚果

妈妈这样吃:

       
需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。

松子每天的摄入量,建议保持在十粒左右,保证孕妇不会上火,又能有效补充足够的营养。不过准妈妈不要用牙齿直接咬开松子壳,建议购买已剥壳的松子,避免伤害牙齿,因为在孕期保护好牙齿也是十分重要的。

2、咽喉疾病患者不能吃坚果

4、榛子

       
坚果通常的烹调方法是烤和炒,甚而是油炸,并撒上盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。

榛子营养丰富,果仁中除了含有蛋白质、脂肪、糖类外,胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E含量也十分丰富。榛子中含有人体所需的8种氨基酸,孕妇经常吃可以起到明目、健脑之效。

3、幼儿不适合吃坚果

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由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官,引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。

准妈妈这样吃:

4、腹泻患者不适合吃坚果

榛子除了去壳后可直接食用外,也可作烹饪用。

       
坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均应暂时避免吃坚果。

炒榛子:将榛子炒熟,勿焦,随时食用,去壳嚼肉,量不拘,可开胃进食、明目、增进体力。

       
这些坚果是不是都又美味又健康呢,想要了解更多好吃健康的食品吗?那就跟着小编去2018第七届中国国际航空、邮轮及列车食品饮料展览会上看看吧!

榛莲粥:将榛子、莲子、粳米放在一起,煮成“榛莲粥”,不仅口感好,而且营养丰富。

5、开心果

开心果含有丰富的维生素、叶酸,丰富的铁、磷、钾等矿物质,同时还含有烟酸,泛酸。开心果还含有丰富的油脂,因此有润肠通便的作用,有助于机体排毒,是一种丰富的滋补食药。对孕妇有很多的功效,对胎儿的好处也十分多。

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准妈妈这样吃:

对准妈妈来说,如果有便秘的情况的话,也可以选择吃一些开心果来达到排便的作用。如果有孕妇神经衰弱或是贫血情况发生,也可以选择吃点儿开心果来改善这种症状,当然记得开心果也不要吃太多。因为其也含有大量的油脂物,所以不适合体重超重的孕妇食用。

6、花生

花生中钙含量高,钙是构成人体骨骼的主要成分,故多食花生,可以促进胎儿的生长发育。同时能促进细胞发育,提高智力,花生蛋白中含十多种人体所需的氨基酸,其中赖氨酸可使胎儿提高智力,谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育和增强大脑的记忆能力。

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准妈妈这样吃:

如果准妈妈长期上火,那么胎儿也比较容易上火,所以建议孕妇食用花生时,最好选择炖的烹制方法。炖不仅避免了营养的破坏而且吃起来口感又好、又易于消化。

7、板栗

外国人称板栗为“人参果”,它含有丰富的营养以及大量对孕妇身体有益的矿物质。孕妇常吃板栗不仅可以健身壮骨,有利于骨盆的发育成熟,还有消除疲劳的作用。板栗中含有丰富的糖、淀粉、蛋白质,而脂肪含量比较低,碳水化合物含量比一般坚果高。同时还含有多种维生素及铁、钙、钾、磷等矿物质,尤其是维生素C、B和胡萝卜素的含量。

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准妈妈这样吃:

板栗可以做粥,可以生吃或煮熟吃。如果孕妈们担心外面的糖炒板栗不卫生,或者是怕麻烦不想自己煮,可以上网购买袋装的承德神栗板栗仁,选料精益求精,粒粒手选,既保证了板栗的香、甜、糯的特性,又保留了板栗的高价值营养。

孕妇吃板栗不能多吃,否则会引起腹胀和消化不良等现象。栗子既养人、又好吃,但患有糖尿病的准妈妈需严格控制食用量,以免影响血糖的稳定,每次10个(约50克)为最佳。

8、腰果

腰果具有补充体力和消除疲劳的良好功效,还能使干燥的皮肤得到改善。同时还可以为准妈妈补充铁、锌等。但是,腰果含有多种过敏成分,对于过敏体质的人来说,可能会造成过敏,吃用时请准妈妈们注意。

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准妈妈这样吃:

如果孕妇有疲劳的情况发生的话,也可以选择吃些腰果来改善这种症状。腰果有补充体力的作用,尤其是孕妇外出游玩的时候,可以选择当小零食。

孕妇在吃腰果的时候,一定要注意,如果你是过敏体质的话,千万不要食用。即使未怀孕前无过敏症,不一定保证你怀孕后也不过敏。所以准妈妈们在吃东西前必须了解自己的身体状况!

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