孕期至关重要生物素清单,详细的为您讲述您所不知的孕期甲状腺素

原标题:【大米阿姨】孕期必备营养清单!(上篇)

身边越来越多的朋友、同学、同事进入结婚生子热潮。但在产科,基本每天都会有巨大儿的降临。巨大儿不但对孩子本身没有什么好处,对宝妈也是一种伤害,其中有不少的巨大儿就是在孕期营养过剩“吃”出来的。

原标题:【营养师团】孕期营养:从怀到生一本账不操心

作者介绍

我们今天就来简单的了解一下孕期营养该怎么吃。

孕期营养:从怀到生一本账不操心

大米阿姨

注册临床营养师、临床营养学学士

• 澳大利亚营养师协会(DAA)会员


澳大利亚营养师协会认证的注册临床营养师资格(APD)


中国卫生部颁发的专业技术资格证书(临床营养师)

• 中国营养学会认证注册营养师

style=”font-size: 16px;”>曾在多家外资私立诊所和医院从事临床营养工作,根据患者病情提供肠内肠外营养支持。主要负责新生儿重症监护室、儿科、成人重症监护室、心血管疾病、外科、肿瘤及糖尿病患者的营养支持与干预治疗。

孕妇是特定生理状态下的一种人群,孕初期由于体内孕激素的升高,雌激素与孕激素的平衡被打破,所以有很多孕初期的孕妇脾气、性格忽冷忽热,令人捉摸不定,这时候就需要我们未来的宝爸体贴入微的照顾与包容了。

文章来源:营养师团

孕期必备营养清单!(上篇)

言归正传回到正题,孕期女性通过胎盘转运供给胎儿生长发育所需的全部营养,经过280天将一个单细胞的受精卵孕育成体重约为3.2kg左右的宝宝。在此期间,孕妇的生殖器官以及胎儿的生长和发育都需要比以往更多的营养。经调查证明母体营养对妊娠结局将产生直接的至关重要的影响,营养不良孕妇的营养改善能明显的改变妊娠结局,并维持物体的健康。

文 | 葱姜蒜 编辑 |小灰灰

文章来源: 大米胶囊

2006年联合国营养执行委员会提出,从妊娠到出生后2岁是通过营养干预预防成年慢性病到机遇窗口期。将慢性病的预防提前到生命的开始,这也意味着,围产期的营养可能关系到一生的健康。

已授权《中国临床营养网》转载

已授权《中国临床营养网》转载

孕妇为适应妊娠期间增大的子宫、乳房和胎盘、胎儿生长发育需要,妊娠期所需的营养必须高于平常。如果出现孕期的营养不良将会直接影响到胎儿的生长和智力的发育,导致器官发育不全、胎儿生长受限及低体重儿,容易造成流产、早产胎儿畸形和胎死宫内等。在妊娠期增加营养,关键在于所进食物应该保持高热量,含丰富蛋白质、脂肪、糖类、微量元素和维生素,但是也要避免营养过剩(引起巨大儿和微量元素过剩引起的中毒反应)。

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最近一位好盆友跟我说:

妊娠期需检测孕妇的体重变化。比较理想的增长速度为:孕早期共增长1~2kg;孕中期,每周增长0.3~0.5kg,总增长10~12kg。凡每周增重小于0.3kg或大于0.55kg的孕妇,应适当做出调整,使体重每周增量维持在0.5kg左右。

(图源网络)

“妞子~我一个朋友怀孕了,各种慌。你写写孕妈应该吃什么吧,还有体重增加多少比较好?“

一、热量

二胎开放后,更多的准妈咪加入到备孕、怀孕大军当中。准妈咪自身的身体状况以及整个孕期的营养状况和肚子里小宝宝能否健康成长密切相关。今天我们就来聊一聊从备孕到怀孕再到分娩各个时期的营养需求和注意事项。

好嘞~今天就写这个了!

是能量之源,孕期应每日至少增加100~300kcal热量。热量主要来源于粮食,其次为食用油、动物性食品、蔬菜和水果。

总的来说,无论是孕妇还是哺乳妈咪的膳食构成都应该是由多种食物构成的平衡膳食,从而令妈咪和宝贝都能获得足够的营养。而从备孕到哺乳的各个时期,都有其各自的营养特点。

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二、蛋白质

一、备孕期

作为一个宝宝,突然肚子里又多了一个宝宝,内心一定是很忐忑的。

我国营养学会提出在妊娠4~6个月期间,孕妇进食蛋白质每日应增加15g,在妊娠7~9个月期间,每日增加25g。若蛋白质摄取不足,会造成胎儿脑细胞分化缓慢,导致脑细胞总数减少,影响智力。优质蛋白质主要来源于动物,如肉类、牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡肉和鱼,能提供最佳搭配的氨基酸,尤其是牛奶。

如果已经把要一个宝宝纳入你们的生活计划,那么从今天开始就要通过平衡膳食和适量运动来将自己的身体调整到最好的状态,是体质指数(体重(kg)/身高2(米2)达到18.5~23.9kg/m2范围。饮食上应按照>>>膳食宝塔毛估估做到多样化和平衡。

之前在门诊遇到过在孕期中猛吃的小姐姐,怕肚子里的娃吃不饱,整个孕期体重飙升了30公斤;也有一些小姐姐被确诊了妊娠糖尿病以后,啥也不敢吃,33周了体重还一直往下掉。。。

三、糖类

有意识地吃含铁丰富的食物,选用碘盐,开始补充叶酸(0.4mg/d)。此外孕前6个月,夫妻双方都要停止吸烟、饮酒,并远离吸烟环境。

能理解。

孕妇主食中糖类主要是淀粉,妊娠中期以后,每日进主食0.4~0.5kg,就可以满足需求。

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毕竟我们很多人,都是第一次当妈妈呀!希望今天这篇文章读完以后,可以帮你缓解一些在孕期中手忙脚乱的情绪。

四、微量元素

(图源网络)

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1、铁:怀孕4个月以后,约有300mg铁进入胎盘,500mg铁储存在孕妇体内,有需要时合成血红蛋白。我国营养学会建议孕妇每日膳食中铁的供应量为28mg,因很难从膳食中得到补充,所以主张在4个月后开始口服铁剂。

二、孕早期

孕期应该吃多少?

2、钙:妊娠晚期,孕妇体内30g钙储存在胎儿和胎盘内,其余大部分钙都在孕妇骨骼中储存,可随时动员参与胎儿生长发育。我国营养学会建议自妊娠16周起每日摄入钙1000mg,晚期增至1500mg。

恭喜你,你已经成功晋级为一个准妈咪了。这个时期是肚子里的宝宝快速生长的时期,也是最敏感的时期。而且,你可能会出现不同程度的孕吐反应。此时应继续维持孕前平衡膳食,也就是说并不需要额外增加能量的摄入。继续服用叶酸、进食高铁食物和碘盐。

因为肚子里这个新的小生命,身体的热量需求必然是增加了,这也是为什么,很多人会说,怀孕了要多吃。

3、锌:是蛋白质和酶的组成部分,对胎儿生长发育很重要。若孕妇在妊娠后3个月摄入锌不足,可导致胎儿生长受限、矮小症、流产、性腺发育不良和皮肤疾病等。推荐3个月以后,每日从饮食中补锌20mg。孕妇血锌正常值为7.7~23umol/L.

孕吐严重的准妈咪,如有需要可以在医生的指导下补充一些维生素B6,可以少食多餐,任性一点按照自己口味选择膳食,但要保证足够量(130g/d)的碳水化合物的食物,以预防酮血症对于胎儿神经系统的损害。

「多吃」到底是多少?

4、碘:若碘摄入不足会导致胎儿甲状腺功能减退和神经系统发育不良。我国营养学会推荐在整个孕期,每日膳食中碘的供给量为175ug。

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体重增加的太快太多的话,除了对孕妈妈们自身产生不好的影响以外(如增加妊娠糖尿病的风险),也容易造成婴儿出生体重过重(巨大儿),会让小朋友成年后出现继发性肥胖、高血脂、糖尿病等代谢性疾病的风险增高。

五、维生素

(图源网络)

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1、维生素A:我国推荐每日膳食中孕妇摄入量为1000ug。若孕妇体内缺乏维生素A,孕妇会发生夜盲症、贫血、早产,胎儿可能致畸(唇裂、腭裂、小头畸形等)

三、孕中晚期

如果是单胎妊娠,只怀了一个宝宝的话,从孕中期(13-27周)开始,每天的热量需求比孕前和孕初期增加340kcal,这个时候胎儿开始进入快速生长期。到了孕晚期,也就是28周以后,每天需要比孕前增加450kcal。如果是双胞胎,热量需求更高一些,每天要增加500kcal

2、维生素B族:尤其是叶酸等供给量应增加。我国推荐孕妇每日膳食中叶酸供给量为0.8mg,特别是在孕初期的前三个月。妊娠前三个月最好每日口服叶酸0.4mg。

安全度过孕早期,此时你生理上会舒服一些。此时随着宝宝的不断长大,你所需的营养物质(主要是微量营养素)要比平时多一些。

*这些理论数据的前提都是孕前体重处于正常范围内,下一段体重部分会再详细说明。

3、维生素C:为形成骨骼、牙齿、结缔组织所必需。我国推荐孕妇每日供给量为80mg。建议口服维生素C200mg,每日3次。

首先增加铁的摄入量。孕中期增加4mg/d,孕晚期增加9mg/d。即孕中晚期每天增加20-50g的红肉、动物血或肝脏以满足需要。

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4、维生素D:主要是维生素D2和维生素D3.我国推荐孕妇每日膳食中维生素D的供给量为10ug。鱼肝油含量最多,其次为肝、蛋黄、鱼。若孕妇缺乏维生素D可影响胎儿的骨骼发育。

孕中晚期每日需额外增加200mg的钙,一般每日多增加200g的奶即可满足需要。

有时间最好还是找营养师聊一聊,毕竟340kcal和450kcal量化到食物,还是挺困惑的。或者下载一个计算食物热量的APP,多尝试几次自己常吃的食物,慢慢的就会对这两个数字有一些概念了。

关于各种微量元素从哪些食物里可以补充到,请关注核桃医事,阅读历史文章《微量元素从哪些食物里来》。

除碘盐外,增加富含碘食品的摄入量。建议孕妈咪每周摄入1~2次富含碘的海产食品,海带、紫菜、贝类、海鱼等。

主要还是建议少量多餐,可以在正餐之间加餐,比如加个上午茶或者下午茶,晚上睡前再吃点,一天加个2-3次就差不多了。

需要补充到一点是,有人分不清孕初期、中期、晚期的界限,再次说明一下。孕初期是临床上第13周末之前成为孕早期,第14~27周末称为孕中期,第28周及以后称为孕晚期。

要额外增加蛋白质的摄入。在之前膳食的基础上再增加200g/d的奶类,其他鱼禽蛋和瘦肉在50-125g/d。此外若孕妈咪的体重增长较多,可以较多选择鱼类,而少食用畜禽类,若选用尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉。

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加餐举例,主要原则跟正餐差不多,营养均衡就可以,偶尔可以小放纵一下。

(图源网络)

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畜肉类首选蛋白质含量高脂肪含量相对较少的牛肉。而鱼类中又以深海鱼类三文鱼、鲱鱼等为佳,因为含有DHA,对宝宝大脑和视功能发育有利,但考虑到目前水体污染的情况不容乐观,建议每周食用2-3次为宜。可参见>>>这些孕妇不能吃!妇产医院营养师科学解读。

体重应该增加多少?

孕中期需要在正常能量需求的基础上,每天需增加300kcal的能量,而孕晚期的这个值为450kcal。这些能量主要来源于增加摄入的优质蛋白质。

如果你的体重在怀孕前处于健康范围内(BMI
18.5-22.9),
整个孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果孕前体重超重(BMI大于23),也不建议在怀孕期间减肥,会对胎儿的生长发育造成负面的影响。具体的参考数据可以看下图↓

而对于大家关心的孕期体重增长问题,由于我国目前尚缺乏足够的数据提出孕期体重增重的推荐值,目前建议以美国医学研究院(IOM)2009年推荐的妇女孕期体重增长事宜范围和速率为检测和控制孕期体重适宜增长的参考。

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▲ 孕期体重增加建议
(与孕前体重相关)

注:双胞胎的准妈咪孕期总增重的推荐值:孕前体重正常者为16.7~24.3kg,孕前超重者为13.9~22.5kg,孕前肥胖者为11.3~18.9
kg。(图源网络)

还记得体重指数BMI怎么算吗?在「中年少女的我,为啥喝凉水都长肉」(点击直达)这篇文章中提到过。

四、哺乳期

体重指数 (BMI) = 体重 (kg)/身高 (m)
的平方

嗨呀,多么幸运,就这样把“准”字去掉,开启了人生新篇章。

说完了体重,可能还有孕妈妈有这样的疑问:“一般婴儿也就三四公斤,我这十二公斤的肉都长哪儿去了?生完孩子是不是都还在我身上啊?“

如果是顺产的妈咪,刚生产完头一两天可以选择清淡细软的食物,比如稀饭、馄饨、煮烂的肉菜、蒸鸡蛋等,之后可以逐渐过渡到正常膳食。

怀孕期间增加的体重包含了:胎儿的体重、羊水和胎盘的重量,母体的血液量会增加,还有一部分增加的体重作为脂肪储存在母体中。皮下脂肪可以为宝宝提供保护,并为哺乳期作准备。

剖宫产的妈咪,手术24h后胃肠功能才能逐步恢复,应该再用一天的流食,但不要用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食物。等情况好转一些了就再转成半流食1-2天,之后再转为普通膳食。

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此后几个月的时间里,你仍然是宝宝营养的唯一来源,尤其对于纯母乳的妈妈更是。这个阶段,你的营养状况不仅要满足你和宝宝的身体发育和恢复的需要,还要注意有所控制。

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一方面继续增加富含优质蛋白质、钙及维生素A的动物性食品和海产品,选用碘盐。其中维生素A每日额外增加达600μgRAE,可通过每周选用1-2次动物肝脏进行补充;另一方面,做到食物多样不过量,逐步恢复适宜体重,向“辣妈”的目标一路靠近。

吃什么比较好?

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要不要吃营养补充剂?

(图源网络)

这也是两个最常被问到的问题。

参考文献

吃什么比较好?

1、中国营养学会,中国居民膳食指南(2016),【M】.人民卫生出版社.

其实正常去吃就行了。还是遵循均衡营养的饮食原则,保持每天摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。从孕中期开始,热量和蛋白质的需求会增加一些,增加热量可以采取加餐的方式,同时也可以多吃一些瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、豆类、坚果和乳制品保证摄入足够的蛋白质。

2、李宁. 孕产妈妈营养大百科, 【M】. 江苏科学技术出版社.

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3、WHO.Recommendations on newborn health.From Guidelines on
maternal,newborn,child and adolescent health.Geneva,WHO,2012.

▲ 孕期饮食建议

4、Scholl TO, Johnson WG.Folic acid:influence on the outcome of
pregancy.Am J Clin Nutr,2000,71(5 Suppl):1295S-1303S.返回搜狐,查看更多

千万不要突然放开了吃,最后宝宝吸收不了的营养,都会长到自己身上。也不要过于谨慎,这样反而可能影响胎儿的发育。

责任编辑:

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▲ 含丰富蛋白质的食物

除了对三大营养物质的需求增加了,还有一些需要额外注意或补充的营养成分

1. **叶酸 **

很多人都知道备孕的时候就要开始补充叶酸了,一般建议是最迟在孕前1个月开始,每天摄入400微克叶酸。孕期开始后,叶酸的需求量也有所增加,建议每天摄入600微克。

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为什么要补充叶酸?因为在刚怀孕的时候(前4周),是胎儿神经管分化和形成的重要时期,如果缺乏叶酸这种维生素,可能会导致胎儿出现神经管畸形。其中比较常见的是脊柱裂,指脊柱骨没有发育好,使本来有脊柱骨保护的脊髓突出或暴露出来。

大部分人确认自己怀孕的时间都是妊娠发生4、5周以后了,所以,对于有怀孕计划的小姐姐,立刻就补起来吧,谁知道👶啥时候就来了呢。

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除了通过膳食补充剂来补充叶酸,还可以在备孕时和整个孕期多吃一些叶酸含量高的食物:

  • 绿叶蔬菜(菠菜、西兰花、芦笋等)
  • 水果(草莓、橙子、香蕉等)
  • 豆类(芸豆、扁豆、黄豆等)

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2.铁**

铁是合成血红蛋白的重要原料,血红蛋白在血液中主要负责运输氧气。由于在孕期妈妈和宝宝的血液量都有所增加,所以身体也需要更多的铁。如果出现铁缺乏,可能会造成缺铁性贫血。

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孕期贫血红细胞数量降低

所以,孕期也要多吃一些含铁丰富的食物,比如:猪肝、鸭血、红肉等动物性食物。豆类、全谷物、坚果和一些绿叶蔬菜含铁也比较高,但是跟动物性食物相比吸收率比较低,可以在吃的时候搭配富含维生素C的食物来增强铁的吸收率(比如橙子、番茄、彩椒等等)。另外,吃饭的时候不要喝茶或咖啡,会降低铁的吸收。

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如果已经出现缺铁性贫血,最好先看看医生,在指导下服用铁剂进行补充。

3. 钙 **

钙的需求量在孕中期和孕晚期也有所增加,每天的建议摄入量是1000毫克。

量化到食物,大概是这样的:

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▲ 数据来源:中国食物成分表(第2版)

比较容易摄入钙的食物还是乳制品,虽然虾皮每100克的含钙量比牛奶还高,但是很少人可以一次吃掉一整盘虾皮。

如果你可以轻松从饮食中摄取足够的钙,那就不用额外补充了。要是觉得比较困难的话,还是吃点钙片吧!还有,别忘了每天晒会儿太阳,身体会合成维生素D,可以帮助增加钙的吸收!

4. 碘

碘对于胎儿的生长发育也起到很重要的作用,孕期碘摄入量过低,可能会出现新生儿智力低下、聋哑、性发育滞后等问题。

除了要吃加碘盐以外,还建议每周至少吃1-2次的海产品,比如:海鱼、海带、紫菜、虾、贝壳类都可以。

最后再用这张图总结一下:

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数据来源:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

这次篇幅有点长,就先写到这里吧。

下周会继续再聊聊关于孕期饮食的其他内容:

  • 有没有什么食物是不能吃的?
  • 听说有些鱼汞含量很高,会不会对胎儿有影响?
  • 需要吃鱼油吗?
  • 怀孕了可以喝酒吗?
  • 可以喝茶、喝咖啡吗?
  • 可不可以做运动?

如果还想了解其他内容,在文章下方留言给我吧!

咱们下周见~

🤰❤️👶

动画 /
插画 ☞Mos

动画师回归了,作者对本周的动画表示很满意!让我们再来一起重温一遍胶囊版MAMA
Yoga! 孕期也不要忘记运动哟。

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参考资料:

  1. During Pregnancy. [online] Available
    at: [Accessed 1 Sep.
    2018].

  2. Healthy Eating When You’re Pregnant or
    Breastfeeding. [online] Available at:

    [Accessed 1 Sep. 2018].

  3. Nutrient Reference Values for
    Australia and New Zealand. [online] Available at:
    [Accessed 1 Sep. 2018].

4.
中国居民膳食指南(2011版),中国营养学会

5.
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),中国营养学会

6.
中国食物成分表(第2版),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所

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