吃它就等于消耗热量,健身的时候这样吃

原标题:越吃越瘦的负卡路里食物真的存在吗?

减肥的人应该都知道,“能量(热量)”是决定我们是否长胖的关键因素。不怕你吃得多,只要你一天所消耗的能量>你所摄入的能量就行。

原标题:【蔡骏】“负卡”食物,吃它就等于消耗热量?

很多教人减肥的文章会提出一个概念——“负卡路里食物”,宣传吃了这类食物能够越吃越瘦,比如白开水、绿茶、芹菜、燕麦等。那么这些食物真的有越吃越瘦的神奇效果吗?

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指 导 专 家

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于是,一些有趣的说法,让我们对减肥这件“苦差事”抱有侥幸心理,比如神奇的“负卡路里食物”。其中包括苹果、芹菜、羽衣甘蓝、番木瓜和生菜等21种食物,据说吃了不仅不会给人体增加能量储备,反而会消耗能量,越吃越瘦。这是真的吗?

蔡 骏

其实,卡路里是一种能量单位,由英文Calorie音译而来,简称卡(cal)。

01. 什么是负能量食物?

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任,中西医结合外科主任医师 教授
硕士生导师

负卡路里食物的理论依据主要是“食物热效应”,食物热效应是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗,是摄食后发生的一系列消化、吸收利用以及营养素及其代谢产物之间相互转化过程中所消耗的能量。我们吃完饭后会感觉到暖和就是这个原因。

负能量食物,千万别误会!以为负能量食物就是指这些食物的热量值是负数哦!它是指消化时所需能量(食物热效应)大于其本身能提供能量的食物。

《中国临床营养网》顾问

那么,根据这个理论,是否有一种食物,所含的热量比它消化、吸收利用消耗的热量还低?然后让你越吃越瘦?

食物的基本功能之一,就是为人体提供日常所需的能量。但同时,我们在进食这些食物的过程中,咀嚼、吞咽、消化等动作都是需要消耗能量的。从理论上讲,如果消化某种食物所消耗的能量>食物本身所含的能量,那么这种食物就是“负能量食物”。

中华医学会上海分会第三届肠外肠内营养学专科委员会委员/中国医师协会营养医师专业委员会第三届委员会委员/上海市食疗研究会第六届理事会理事/上海市食疗研究会膏方专业委员会副主任委员/上海海关学院
海关总署党校客座教授等

事实并没有这么理想。

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专业特长:擅长治疗“
甲状腺疾病、消化道肿瘤、糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝以及亚健康人群的中西医结合营养调治”。

我们熟知的三大产能营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物热效应分别为自身产生能量的20%-30%、0%-5%、5%-10%,如果是一般混合食物,则为10%左右,即最高不超过30%。

例如,100克的某种食物,可以提供50卡左右的热量,但消化这种食物却需要80卡的热量,从结果来看,这种食物产生了-20卡的热量。这就是所谓的“负能量食物”。

“负卡”食物,吃它就等于消耗热量?

这意味着,食物的热量不可能小于我们摄入它时所消耗的热量,你还得接受这剩下至少70%的热量,如此一来,热量就不可能是负的了,又怎么能让你越吃越瘦呢?

理论很美好!但现实中真的存在这种食物吗?消化它大于食物本身所含的热量?

文章来源:康复杂志 文/言寺

也就是说,像绿茶、芹菜、燕麦这类食物都不是什么负卡路里食物,也不能让你越吃越瘦。当然,水是个例外,水本身没热量,喝它还要消耗热量,确实可以算负卡路里食物,但减肥总不能喝水饱吧?

02.真的存在负能量食物吗?

指导专家丨蔡骏 编辑 | 蔡诗诗

(图片来源于网络)

食物本身的热量容易理解,那消耗的热量怎么算?先要明白一个概念“食物热效应”。

已授权《中国临床营养网》转载

本文为春雨医生原创约稿,首发于春雨医生APP。如需转载,请联系reading@chunyu.me

食物热效应(thermic effect of
food,TEF)是指人体在摄食过程中,由于要对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等生理活动,故需要额外消耗能量,同时引起体温升高和能量消耗增加的现象,就是食物的热效应现象。

引言:哪个胖人不想瘦?但是想要减肥也总有借口,运动健身费时又累人,吃药减肥又怕副作用,手术抽脂又怕肉疼。所谓“解铃还须系铃人”,一切从源头入手。所以就有人提出了“吃出来的还可以吃回去”的理论,甚至是列出了一系列“越吃越瘦”的“负卡路里食物”。但是,事实真的有这么美好吗?靠吃就能瘦?

作者:刘萍萍,营养师&科普作者,新浪微博&微信公众号:刘萍萍生活营养返回搜狐,查看更多

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责任编辑:

通常食物热效应的高低与食物营养成分、进食量和进食频率有关。蛋白质食物的热效应最高,占食物本身能量的30%~40%;碳水化合物食物的热效应为5%~6%;脂肪的食物热效应为4%~5%。一般混合食物的热效应大约只占到本身热量的10%!

“负卡”食物,难道吃它就等于消耗热量?

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不少人听说,减肥的时候要吃“负卡路里食物”,这些食物会让人越吃越瘦。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品,传说中还有些天然食物属于负卡路里食物,比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果类,雪莲果之等类块根类植物和脱脂奶。

举例来说,假如摄入1000卡热量的食物,那消化这些食物一般只能耗去100卡-400卡的热量。不可能出现热效应大于食物本身热量的情况!

(图片来源:网络)

所以说“负能量食物”并不存在。

其实,在十几年前,就开始流传着“负卡路里食物(Negative
Calorie
Foods)”的说法。传说中,这些“负卡路里食物”本身所含的能量(俗称热量、卡路里)很低,甚至不含能量。就是说,像芹菜这种食物本身热量不高,而人体消化它又会消耗很多热量。所以认为,吃芹菜等于消耗热量,等同于运动,所以多吃芹菜能减肥。这些说法真的靠谱么?

03.真正控制热量的食物有哪些?

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虽然没有所谓的“负能量食物”,但有些食物进食之后确实对控制热量有较大的帮助。所谓的“负能量食物”大都是一些低卡路里高纤维的食物。

不存在热量消化为负数的食物

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卡路里,是一种热量单位,关心过体重的人应该都听说过。

进食这些食物,一方面容易产生饱腹感,避免大量进食食物,从源头上控制卡路里的摄入;其次,高纤维食物可以调节血糖波动;最后,有利于肠道蠕动,调节内分泌系统。

1 克水在 1 大气压下升高 1
摄氏度所需要的热量,就是 1 卡路里,1000 卡路里就是 1
大卡(1千卡)。

下面列举一些高纤维的食物,适量选择它们加入你的食谱或许可以收到意想不到的效果。

身体在吃东西消化吸收整个过程中,其实是需要消耗热量的,被称为食物热效应。如果食物本身的热量小于消化吸收消耗的热量时,就会出现所谓的负卡路里食物。

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在现实生活中,是否真的存在能量消耗大于摄入的食物呢?答案是:理论过于美好!。实际上,食物的热效应一般不会超过食物自身热量的
30%,所以依旧有 70%
的热量会被吸收,怎么吃都不可能出现负数。如果非要找出一种负卡路里食物,那就是凉白开了,本身零热量,还得消耗一些热量让它变成体温,确实是负的。

但这点消耗太少了,1 升水升高 20
摄氏度,也不过需要 20000 卡路里,也就是 20
大卡,半个苹果就回来了。

04.注意!敲黑板!

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对于需要控制体重的人来说,一方面要控制能量摄入,同时还得保证其他营养素的摄入。如果长期只吃蔬菜、水果,容易导致蛋白质营养不良和能量不足,尤其对生长发育期的儿童和青少年影响会更严重。

有卡路里在,照样能减肥

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虽然芹菜、拼购苹果、青椒、黄瓜等被脱去了负卡路里食物的外壳,但是那些所谓的负卡路里食物被减肥界推崇还是有道理的。

其实,我们不必计较食物是否“负卡路里”,只要注意吃够新鲜果蔬,注意吃天然全谷物、杂豆和坚果类,控制油、糖和精白淀粉食物,就能有效预防肥胖。

  • “负卡”食物第一类:凉白开、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类无能量饮料。

不要轻信关于减肥的不科学谣传,它们只是抓住了你想偷懒的小心思。天下没有坐着不动就能瘦的好事,所以要是真的想减肥,还得饮食和运动科学结合。

如果既不加糖,也不加奶精之类含油脂的配料,那么它们某种意义上,的确是“负卡路里”的。

-end-

例如,绿茶和菊花茶,如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料,本身几乎是零卡路里的。其中还富含多酚类物质,而这些多酚类物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性,增加大肠中脂肪类物质的排泄量,所以,会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。

而咖啡和浓茶的作用比较类似,它们喝多了会影响消化,带来人体的兴奋,使基础代谢率轻度上升,身体的能量消耗增加。

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(图片来源:网络)

  • “负卡”食物第二类:各种蔬菜和水果

这些食物本身所含的热量确实很低,算得上是低卡路里食物,所含人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖,能带来饱腹感。

由于多吃了这些食物,会让人吃其他食物的胃口下降,那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说,吃了它们,的确是有利于预防肥胖的。

  • “负卡”食物第三类:燕麦、黑芝麻和巴旦木

巴旦木作为坚果,每 100 克的热量高达 540
大卡,燕麦也在360千卡以上,和负卡路里根本不沾边儿。

不过,它们的能量是缓释的,在缓慢的消化过程中,和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来,身体能得到长时间较稳定的营养供应,所以体力会非常好;同时,又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来,所以也不会合成脂肪,很顶饱。

要注意的是,巴旦木这些坚果,每天不要超过一小把,并且要记得少用点烹调油,平衡油脂摄入。

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与其迷信食物,不如尝试减肥吃法

不难发现,上面这些减肥食物有几个特点:热量低、饱肚子、热量低并且饱肚子。不过,就算热量低并且饱肚子,也不算是完美的减肥食物。因为,体重怎么变,关键在于每天整体的饮食和运动,不是一种食物能决定的。

因此,与其迷信某一种减肥食物,不妨试试减肥吃法:多吃蔬菜;用粗粮杂粮、全谷物代替部分精米白面;用水果代替甜点;尽量吃瘦肉,少吃肥肉;油和盐最好少一点;大餐或甜品,偶尔一次别焦虑。还有最关键的一条:控制量。

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快燃脂肪4大招

永利皇宫登录系统,除了“减肥”食物,还要加快燃脂的4大绝招:

style=”font-size: 16px;”>1.人体进食后体温会上升,从而加快能量消耗。所以,一天多餐的能量消耗更大。摄取蛋白质时,所消耗的能量最多,有益减肥。

style=”font-size: 16px;”>2.当体内肌肉增加时,基础代谢率就会上升。所以,体脂肪过高者应进行肌力训练,强化瘦肉组织。

style=”font-size: 16px;”>3.以减肥为目的的运动必须在饭前进行。最好能早、晚各进行一次,每星期至少三次,每次进行30分钟以上。

style=”font-size: 16px;”>4.快乐的心情可以减少脑中血清素的消耗,产生抑制食欲的作用。

截止到
2018 年 9 月 7 号上午 8:00
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