您应当驾驭的壹6个拉伸动作,跑步的热身演练www.463.com

女士们每天坐卧太久,会造成大腿及股肌松弛,使腿部容易堆积脂肪。只做瑜伽或普通运动难以收紧肌肉线条,如在健身房借助哑铃或以重量作阻力训练的器械来达到瘦腿的目的,又会刺激肌肉生长。

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。常见的健身拉伸动作如下:

其实,大腿、小腿及股肌是人体最强有力的肌肉组,做适合的伸展运动就会有不错的修长效果。

跑步的热身训练

1.肩胛伸展

侧站踢腿

长期的跑步训练中有85%的受伤可能,特别是对于久坐不动、体重过大的人群,跑步减肥也许是灾难的开始。为了让更多人能健康、安全的跑步,今天这篇文章就详细的分享下跑步训练的一些动作:

肩甲伸展是一个很简单的伸展运动,对伸展肩关节周边的肌肉特别有效。这类伸展对举重和投掷运动很有帮助。

针对肌肉:腿大肌及外侧肌

一、目的:提升心率,增加四肢的血流量,提高肌肉温度。

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动作:借助椅背支持身体,侧向坐椅站直,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,右脚向前踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在外侧肌,注意身体不要向后弯,效果才会好。

注意事项:选择安全,强度不高的运动方式。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。完成几组后,换成右边再重复相同动作。

坐姿踢腿

时间:5到10分钟。

2.髂胫束伸展

针对肌肉:腿大肌

训练动作:

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。

动作:坐在椅上(建议固定椅子位置,避免移
动),以椅背作扶手,把健身带捆在双脚脚跟位置。双脚伸直合起,然后右脚做向上踢腿动作8—12次,再做左脚。动作发力点在腿大肌。

1、快走

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作法:身体直立,双脚打开与髋同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。完成几组后,换成另一边再重复相同动作。

2、慢跑

3.上背部伸展

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上背部伸展动作种类众多,如下图这种简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

3、开合跳

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作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4、登山运动

4.阔背肌伸展

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背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

二、目的:激活核心肌群,稳定躯干,提高动作的经济性。

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注意事项:

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

①核心收紧,吸气时尽量不要让肚子鼓起来,稳定腰椎,保持呼吸顺畅。

5.胸大肌伸展

②挺胸肩胛后缩回下压,把整个脊柱向上拉直。不要让躯干变形。

下图动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

时间:5到10分钟。

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训练动作:

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。一手置于支撑物,保持上臂与肩膀在同一平面,另一只手置于髋部。然后,将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

1、平板支撑

6.股四头肌三点伸展

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股四头肌三点伸展的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

2、侧支撑

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作法:

3、臀桥

1.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

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2.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

4、YTWL

3.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。

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4.完成几组后,换成另一腿重复伸展。

三、目的:激活关节周围肌肉,增大关节的稳定性和肌肉的活动范围。

7.腿后肌伸展

注意事项:

通常说来,任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。因此需要腿后肌伸展来放松肌肉。

①保持身体稳定

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②保持正确体态

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

③缩短动作停留时间

8.内收肌群伸展

一定要保持正确的关节排列,不要为了增加活动范围而牺牲维持正确体态的稳定能力。

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

时间:10到15分钟。

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训练动作:

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边重复动作。

1、提踵走

9.小腿伸展

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,强化小腿肌肉力量。

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,可以做如下伸展,避免小腿肌肉紧绷。

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动作步骤:

作法:站于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。完成伸展后,换边重复动作。

①自然站立,抬头挺胸

10.梨状肌伸展

②双脚脚后跟提起来,重心置于前脚掌,保持身体平衡。

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面,分布于小骨盆的内面,经坐骨大孔入臀部,止于股骨大转子后面。

③左脚向前迈一步,前脚掌着地,脚后跟尽量踮起来。

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④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

2、脚跟走

11.站立髋外旋

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,增加胫骨肌肉力量,防止胫骨骨折。

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

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动作步骤:

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。动作维持几秒后,放松,然后换边重复动作。

①自然站立,抬头挺胸

12.膝顶墙伸展

②双脚脚尖翘起,脚跟着地。

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

③左脚上步,重心移至脚跟,脚尖尽力上勾。

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④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行重复动作。

3、侧踝走

13.股四头肌伸展

目的:发展踝关节力量,增加关节稳定性,提高踝关节运动幅度,也可侧重拉伸肌肉、肌腱、韧带。可预防常见踝关节损伤。

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

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动作步骤:

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。动作维持几秒后,放松,然后换边重复动作。

①自然站立,抬头挺胸

14.跨步伸展

②双脚脚低内翻,使双脚外侧着地,保持身体平衡。

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果。

③左脚向前迈一步,脚外侧着地,重心随之移动至左脚外侧,使左脚心离地。

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④右脚上步重复上一动作,双腿交替前行。

作法:

4、踢踏步

1.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

www.463.com,目的:发展脚部肌肉爆发力,增加关节稳定性,提高快速蹬地时辅助收缩的小腿肌肉力量。

2.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

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3.动作完成几组后,放松,然后换边重复动作。

动作步骤:

15.举臂弓步伸展

①自然站立,抬头挺胸

该动作可以伸展屈髋肌群,尤其能加强髂腰肌的训练。

②身体直立,左脚勾脚尖,左腿收髋上提,膝关节绷直。

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③左小腿肌肉用力伸,牵动左腿迅速下踩,左脚落地的同时,右腿以同样的方式提起并上步踩踏,双脚交替踩踏。

作法:

5、抱膝行走

1.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度,并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

2.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。​​​​​​​​

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3.动作完成几组后,放松,然后换边重复动作。

动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿屈膝上提,双手抱膝拉近至胸前。同时右脚脚尖掂起,身体垂直向上顶起,力达头顶动作保持约两秒。

③缓慢放开左膝并向前迈左步,右膝提膝并重复上一动作。双腿交替练习。

6、抱腿抬臀

目的:增强单脚的稳定性和平衡性,增加髋关节的外旋功能。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②右脚单脚站立,左脚抬起,双手从前侧抱住左脚小腿,将小腿向内侧上抬。

③保持身体直立,下巴内收,眼睛直视前方。站稳可以脚趾用力抓地板,增加稳定度。

④放下左腿,向前跨一步,另一条腿重复相同动作。

7、相扑深蹲

目的:伸展大腿后侧腘绳肌和腹股沟韧带。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②俯身抓住脚尖,保持双腿伸直状态。

③下蹲髋部贴向地面,双手置于两膝内侧,胸部向上挺起,保持背部平直。保持1到2秒,回到起始位置

8、最伟大的拉伸

目的:增加髋关节的灵活性,拉伸腹股沟,髋关节屈肌,大腿腘绳肌,小腿腓肠肌,臀大肌等肌群。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②左腿抬高至大腿与地面平行,向前跨步成弓箭步,感觉右侧臀部收紧,俯身用手支撑地面,左手抵在左脚的内侧,保持牵拉着1到2秒。

③左手从左腿内侧向上打开,眼睛看手指尖方向,两臂成一条直线,保持牵拉姿势1到2秒。

④双手撑地,左腿从屈膝状态伸直,脚跟支撑,脚尖用力绷起,保持牵拉姿势1到2秒。

⑤回到弓步姿势放松,右腿蹬起回到开始站立姿态,换对侧腿重复相同动作。

9、手足爬行

目的:提高股后肌和腰部功能性运动幅度,增强手臂与核心区肌肉力量。

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动作步骤:

①双腿伸直,双手在地面尽量向前放,双臂要伸直,脚跟不能离地。

②后背和双臂伸直后,双脚逐步向前移动,尽量靠近双手,双膝保持挺直,股后肌和腰部一定要有拉伸感。

③双脚前移尽量靠近双手,双手缓慢尽量向前爬,直到还原成准备姿势。

10、高抬腿跳

目的:发展下肢爆发力与臀大肌,腓肠肌的运动幅度。

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动作步骤:

①双脚开立,与肩同宽,挺胸抬头。

②右腿提膝收胯,带动身体向上腾起,膝关节尽量上顶,同时左臂屈肘成九十度前摆,左腿伸直,右臂微屈摆于体侧。

③左脚先落地,前脚掌着地,对侧的上下肢重复蹦跳动作,左右腿各跳一次为一组。

11、连续蹲跳

目的:发展下肢整体爆发力,同时提高连续超等长收缩能力。

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动作步骤:

①自然站立,抬头挺胸

②屈膝下蹲至膝关节呈90度到135度时,顺势蹬地垂直向上跳起。

③起跳时要充分利用三关节(踝关节,膝关节,髋关节)伸展发力。落地瞬间,紧接着再次蹬地垂直向上起跳,尽量向上腾起。

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每一次看似不起眼的跑步,都会因为你的认真对待变得意义非凡。请将你不得不说的跑步方法、经历、故事以及所思所惑……,投稿发至邮箱:woyaowopaobu@163.com,让更多的人分享你的喜悦和快乐。让我们一起,让跑步成为习惯,让跑步成为一种信仰。

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