年货怎么选,大家常吃的油有哪些分别

原标题:【于康】最科学的吃油方式是啥?康叔给出的答案让人没想到!

油吃得不对,吃得多,日积月累,会吃出很多病!

作者|国家二级营养师傅蓉

作者介绍

《中国居民膳食指南(2016)》推荐的食用油摄入量是25~30克,而目前我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克,远高于推荐量。

民以食为天,无论中国人还是歪果仁,一日三餐烹饪食物可都离不开油。可以说它既下得了厨房也上得了厅堂,所以各大卖场里的食用油琳琅满目品种繁多,让人真挑花了眼。

于康

超标意味着什么?你每多吃一口油,都很可能吃出6种病!譬如:肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等等。

其实每个人都想要吃好的,健康的,更何况几乎天天陪伴我们的食用油。该怎么选呢?

北京协和医院临床营养科主任医师,教授,博士生导师;

因此,吃油首先要控制量,其次是吃对油。日常,炒菜、凉拌等都少不了植物油,究竟该吃哪种油才健康?10种食用油营养大公开,家庭必备!

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国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》等杂志编委。

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一、各种食用油的本质区别

发表学术论文96篇、主编学术专著10部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖、华夏医学科技二等奖。

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主(50%~60%),而且α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”),除了亚麻籽油和紫苏籽油这些以α-亚麻酸为主的植物油,大豆油也算是α-亚麻酸的不错来源。

其实区别,就在它的主要成分脂肪酸的类别不同。

食用油无论哪种本质上都是一种脂肪形式,它的主要成分就叫脂肪酸。但是不同油脂,脂肪酸也有不同类型。一般根据它的饱和程度来划分。

什么是饱和程度呢?专业的说是指脂肪酸的分子结构和排列方式不同。通俗的比方是你可以把它看作就像人的体型,人有胖瘦,脂肪酸也类似。

脂肪酸总共分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

想象一下,饱和脂肪酸就好比一个大胖子吃的多动的少,有很大健康隐患。不饱和脂肪酸是超重人群或是微胖界的,在健康临界点。至于多不饱和脂肪酸,则是吃动平衡的健康人群,体型也匀称。

但这个比喻不完全准确,因为其实这三种脂肪酸都是人体需要的营养成分,还是那句话,关键在摄入量上。只能说多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康。

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最科学的吃油方式是啥?康叔给出的答案让人没想到!

大豆油中特有的微量营养素很多,磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中,有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质,所以会在精炼环节去除,但天然抗氧化剂维E却被很好的保留,以保证大豆油良好的氧化稳定性。

二、给大卖场中的各种食用油归归类

按来源分,无非是动物油和植物油。动物油中的饱和脂肪酸含量偏高,而植物油中的饱和脂肪酸相对低。当然也有例外。

再具体一点可分为五大门派:

第一类特征:含多不饱和脂肪酸特别高,亚油酸丰富,饱和脂肪酸非常少。低温不凝固,耐热性较差。比如常见的大豆油、玉米油,还有葵花籽油、小麦胚芽油、以及果仁油中的西瓜子油和榛子油等。

第二类特征:各类油脂中脂肪酸比较平衡,单不饱和脂肪酸最丰富,冷藏会浑浊,耐热性较好。比如常见的花生油、芝麻油,还有米糠油、低芥酸菜籽油(如芥花油)等,以及果仁油中杏仁油和南瓜子油等。

第三类特征:单不饱和脂肪酸特别多,油酸丰富,冰箱里不凝固,耐热性较好。比如:橄榄油和茶籽油

第四类特征:不饱和脂肪酸特别高,还含有特殊的脂肪酸,价格高昂。比如:亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、松子油等。

第五类特征:饱和脂肪酸相当多,稍凉后会凝固,耐热性最好。比如:棕榈油、猪油、牛油、黄油、人造奶油(植物奶油)等。

小科普:

棕榈油:其实被广泛用于各种煎炸食品,包括方便面和炸薯片。棕榈油还可以替代黄油、人造黄油等用来制作酥香的点心。但因为煎炸会破坏棕榈油中的大量胡萝卜素和维生素E,所以这类食物都缺维生素,营养价值低。因此棕榈油的名声也不算好。

氢化植物油
常配成起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等各种产品,以美味的形象出现在焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品中。

是隐藏的坏分子,因为它含反式脂肪酸,比黄油、猪油更糟糕,心脏病、糖尿病、老年痴呆、不孕不育和儿童发育不良等许多疾病都和它有关。

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文章来源:吃好每天三顿饭

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三、正确选油第一步,三大原则不可少

已授权《中国临床营养网》转载

在植物油中,菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少,但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

原则一:根据烹饪方式来选油

可能有亲会说,掌门你说的这些食用油啥特征,啥门派,对我并没什么卵用啊。

对!上面这些分类略显专业,但在实际中的意义是这些特征决定了各种油在烹饪中的具体表现。

比如:爆炒油炸时,如果用猪油、黄油、棕榈油这一类,因为它们的特征是饱和脂肪酸很高、耐热性好,所以能耐高温,也就不易产生致癌物了。

接下来,咱就不一一分析了,直接给大家上结论:

爆炒和煎炸:适用调和油、花生油、棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油。

焯煮菜、做汤:适用菜籽油、玉米油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

凉拌菜:适用亚麻籽油、芝麻油、橄榄油,还可选核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。

日常炒菜:油温不超过180℃,适用调和油、花生油、玉米油、菜籽油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。否则煎炸或反复受热容易氧化聚合,对健康十分有害。

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油脂种类的选择对我们的健康十分重要,生活中如果用错油,长期下来会对人体的健康造成巨大的伤害,比如导致肥胖、心脑血管疾病风险增高等。面对市面上这些五花八门的食用油,我们需要练就一双火眼金睛。

另外,菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。

原则二:根据你的饮食习惯来选油

1.平时无肉不欢,爱吃肉的,身体肯定不缺大量动物脂肪,所以动物油就别选了,适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等;

2.平时不怎么吃肉的人,则可以选用把煮排骨之类的浮油放凉后来烧素菜;

3.纯素食者,饱和脂肪酸摄入太少也是不行的,所以可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

4.爱吃豆制品的,多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油;

5.平时花生吃得比较多,同理就可以适当避开花生油。

总结一句,就是日常饮食上有偏好的,食用油更要与平常饮食习惯做互补。

习惯大豆油的,可考虑时常变换为花生油、菜籽油等来吃。如果家庭中常爱吃花生油,则可以考虑玉米油、葵花籽油等。非沿海经常不吃鱼的家庭,则可选择亚麻籽油或紫苏油作为日常用油等等。

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“柴米油盐”泛指一日三餐的生活必需品,可见从古至今油在人们餐桌上占据着何等重要的位置。食用油不仅有人体所需的营养,还能使食物更加美味,增进食欲。

虽然,菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油,但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论,总体营养价值略打折扣。

原则三:根据你的身体状况来选油

比如心脏病患者,优先选择单不饱和脂肪酸茶籽油、橄榄油、杏仁油、坚果油、低芥酸菜籽油、花生油、芝麻油等以及欧米伽3脂肪酸含量比较高的油,如亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油和鱼油等。

像肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化、中风等这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油,建议最好只吃植物油如花生油、大豆油、橄榄油等,并减少糕点、动物脂肪的食用量。

老人和孩子,有可能需要补充DHA、EPA,可适当增加增加亚麻籽油或紫苏油的用量或富含DHA和EPA的调和油。

工作需要不得不经常熬夜、通宵人群可选稻米油,它富含的谷维素是植物神经调节剂能辅助睡眠。

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看到这里,是不是有很多亲忍不住会说:掌门,这样选油太麻烦了吧!

是的!

因为每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸,想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的!

所以结论就是:

油脂种类的选择对我们的健康十分重要,生活中如果用错油,长期下来会对人体的健康造成巨大的伤害,比如肥胖、心脑血管疾病风险等。面对市面上这些五花八门的食用油,我们需要练就一双火眼金睛。

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四、划重点啦,以下建议要牢记

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花生油含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),脂肪酸配比较合理,其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺点是缺乏α-亚麻酸。

建议一:不同食用油替换食用

最好是在一、二、三类的不同类别油脂中替换食用。建议1-2个月换一次,比如这个月吃葵花籽油,下个月咱就买花生油。只有这样营养摄入才均衡!而且经常更换不同原料、品牌的油,也才能将自食品安全风险降到最低。

对第五类油脂要慎用,要少吃动物油,多吃植物油。因为吃肉类和奶类已经能获得足够的饱和脂肪酸。当然对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者,偶尔也可以吃吃猪油,来补充饱和脂肪酸,给自己提供充足的能量,保持充沛体力。

大豆油

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:与高脂肪膳食相比,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL,对有益胆固醇HDL基本没有影响。

建议二:尽量在3个月内吃完一桶油

因为油脂是一种很容易氧化变质的物质,打开后长时间吃不完,就会产生一种不安定分子:自由基,成为衰老和多种疾病甚至癌症诱因。所以,按需买油别囤,因为从打开盖子那一刻起氧化就开始了!

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大豆油是最常见、最广泛使用的食用油之一。

这一结果也显示,花生油几乎同橄榄油一样,在预防心血管疾病方面可发挥作用。

建议三:除了以上,下面这些坑在购买食用油时请自行绕开。

1.压榨油和浸出油,只是制作方法不同,安全性相同;

2.市面上所谓调和油,是号称三种脂肪酸的含量都能1:1:1调和。但实际情况很难做到,只是单纯的将几种食用油直接兑一起。

3.别信前面冠以某某什么调和油的,比如深海鱼调和油、核桃调和油之类的,仔细看配料表,就能发现排在最前面的几个才是主要原料,通常都很普通,而被冠名的配料却越往后比例越少。

3.有机、特别添加、不含胆固醇等所谓特殊的油其实是商家的概念噱头,营养价值没太大差别。因为食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分,不算特别添加;植物油本来就不含胆固醇,动物油才有;

4.橄榄油、山茶油贵的也不见得成为比普通的葵花籽油更好。因为饱和脂肪酸(相对不健康)含量虽然较低,但多不饱和脂肪酸含量(比较健康)也并没有很高。比如国产的茶籽油也不输橄榄油。

5.颜色越浅(或者深)油的质量更好

越是精炼的油脂,颜色就会越浅。一、二级油颜色较浅,杂质少,但同时也流失了很多的营养成分。三、四级油颜色较深,杂质含量也较高,但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等营养成分。因此颜色的深浅并不是判断油质优劣的标准。

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最后,掌门想说,再“健康”的油,脂肪含量都超过99%,能量惊人,超量食用,都会催“胖”。

所以,营养学会推荐每人每日摄入油脂25~30克最合适,就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。

还有两个提醒:煎炸过的油不可以再用来炒菜,致癌物会急剧增加;不要高温油炒菜而是先把锅烧热再倒油,然后菜就可以下锅了。

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总之,病从口入,但健康也可以吃出来!-end-图片来自网络

豆油中含有大量的多不饱和脂肪酸,但在日光的照射下非常容易被氧化。可是豆油的价格比起橄榄油要亲民许多。虽然没有橄榄油一样完美的脂肪酸比例,也还算是比较健康的食用油。

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适合人群:所有人。

玉米油来自于玉米胚芽,其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱脂肪酸含量较高,其中以亚油酸为主,其次是油酸。

菜籽油

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和VE的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇(美国FDA于2000年9月通过了对植物甾醇的功能性宣称“每日1.3g植物甾醇,作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分,可减少心脏病的发病风险”。)和VE,其中甾醇含量在1000ppm左右,生育酚含量在700ppm左右。

菜籽油就是我们俗称的菜油,是中国主要食用油之一。

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人体对菜籽油消化吸收率高达99%,在肝脏处于病理状态下,菜籽油也能被人体正常代谢。普通菜籽油中含有一定量芥酸和芥子苷等物质,一般认为这些物质对人体的生长发育和心血管健康不利。

稻米油曾经混在米糠中,被看作废物丢弃,其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主,比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中,维E中也为抗氧化性强的α-生育酚,另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

适合人群:一般健康人群,儿童、青春期少年、心血管疾病患者少吃或不吃。如有条件,可选择低芥酸菜籽油。

日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究,结果发现:富含谷维素的稻米油可以改善慢病情况。

葵花籽油

对于老年人和亚健康人群,富含谷维素的稻米油是不错的选择。

葵花籽油含有丰富的亚油酸,在平衡体内胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病方面有一定益处。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡,便于人体吸收利用。所以,葵花籽油是营养价值很高,有益于人体健康的优良食用油。

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适合人群:所有人,尤适合胆固醇高的人群。

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物,对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

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橄榄油不仅可用来凉拌,还可用于各类煎炒烹炸,但特级初榨橄榄油较适合凉拌,制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。

橄榄油

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橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸,即油酸,不仅可以供给人体能量,还能调节人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。来自国际橄榄油协会以及欧盟的资料表明,橄榄油有促进血液循环,预防动脉硬化,改善消化系统功能,保护皮肤,提高内分泌系统功能,防骨质疏松,抗衰老,预防癌症,防辐射等可能的健康益处。

虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房,但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性,常被用来代替动物油,没有胆固醇的烦恼。

适合人群:一般健康人群,尤适合血脂异常、血糖异常的人群。长期腹泻、胃肠功能紊乱者不宜食用。

同时,棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的1%,但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用,尤其是胡萝卜素和维E,这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

花生油

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花生油的脂肪酸构成是比较好的,易于人体消化吸收。经常食用花生油,可能有助于防止皮肤皱裂老化,保护血管壁,防止血栓形成。花生油中的胆碱,还可改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。

油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,世界两大木本植物油之一,油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。

适合人群:所有人群,尤其适合老年人。

油茶籽油富含单不饱和脂肪酸,还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时,油茶籽油不含芥酸,易于人体消化吸收,有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

玉米油

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玉米油含有丰富的维生素
E,能够降低血中胆固醇,增进新陈代谢,抗氧化。同时玉米油中含有较多的植物固醇,如豆固醇、谷固醇,具有阻止胆固醇在肠道被吸收的功能,可促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油中所含的亚油酸是人体必需脂肪酸,是构成人体细胞的组成成分,在人体内可以与胆固醇相结合,对防治动脉粥样硬化等心血管疾病可能具有一定功效。

亚麻籽油富含α-亚麻酸,它和亚油酸一样,是人体必需的脂肪酸。此外,α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。

适合人群:所有人群

有研究表明,每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外,还有研究表明,增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上,易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。

调和油

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调和油是将两种以上经精炼的油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油。饱和、多不饱和、单不饱和脂肪酸比例至少要1:1:1,但最好单不饱和脂肪酸略高一点,对健康更有利。调和油含有更丰富多样的微量营养成分,同时改善了食用油的营养和风味。

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似,饱和脂肪酸含量极少,以亚油酸为主,只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量约为600~700ppm,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚,其他植物油都不能和它比:玉米油中主要以γ-生育酚为主(生物活性为α-生育酚的10%),大豆油中以δ-生育酚为主(生物活性为α-生育酚的2%)。

适合人群:所有人群

葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外,还可用来做烘焙。

动物油

猪油等饱和脂肪酸含量很高的动物油不适合超量食用。否则饱和脂肪酸摄入量过高,会导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。

温馨提醒

血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群,他们每天每人的用油量要更低,甚至要降到20克。

【特别注意】没有一种植物油是十全十美的,因此,最科学地“吃油”方式是各种油交替食用,甚至厨房里摆放3种油,炒不同的菜时分别选用。

截止到
2018 年 9 月 6 号上午 8:00
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