植物系美食营养丨植物到底为我们提供了些什么,个个含水量90

原标题:这些食物,帮你“一键清除”身体里的3种坏分子

20世纪营养学都一定一适当饮食为目标,这一套方法决定了我们身体的最低摄取需求范围。包括基础的建材,比如蛋白质、脂肪酸、碳水化合物;
身体不可或缺的微量元素,比如维生素、矿物质等。

夏日是人体流失水分比较大也比较快的季节,所以要及时的补水,这样才不会失水,除了平常喝水,身体所需水分还可以从日常的饮食中来获取,比如含水量高的果蔬。

我们日常摄取的食物中,好的营养被身体吸收,有益健康;也有自由基、“坏”胆固醇、致癌物这些“坏分子”,在体内积累过多会威胁健康。

大多数蔬果提供给我们热量都不多,但可以提供大量重要的营养素。这些营养素,乃至抗营养素,我们统称为植物化学物Phytochemicals。

那么,在食物届有哪些果蔬含水量超过90%?

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植物化学物包括多酚、类胡萝卜素、生物碱、硫代葡萄糖苷、多糖类、葱属化合物、凝集素、萜烯类、甜菜碱、叶绿素等。

营养君根据《中国食物成分表2009版》中的相关数据,总结了一个含水量90%以上的补水果蔬排行榜,这些堪称食物界“天然饮料”的果蔬,它们在补水的同时,还会给健康带来多种好处。

不少人为了补充营养、赶走身体中的“坏分子”而选择购买保健品。其实,最好的营养素就在我们常见的果蔬中,适当调整饮食结构,营养分分钟补回来。

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一、黄瓜

《生命时报》邀请专家,教你从饮食上调节,吃出健康好身体。

植物化学物分类(目前为止找到的最全的一个图)

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**吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明**

1. 膳食纤维(非淀粉类多糖)

多糖中有一种膳食纤维,主要是多糖类和木质素,我们人体的消化酶无法将之分解为可吸收的养分。有很多在大肠中由肠道菌群分解,其余的排出。

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粉色的是肠道中的有益菌,黄色的是膳食纤维

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。膳食纤维促进有益的生理作用,包括降低血液胆固醇水平和血糖水平。

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膳食纤维的益处

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可溶性和不可溶性膳食纤维的种类

纤维素和木质素构成强韧的纤维,不溶于我们的水状消化液,是不可溶的膳食纤维。

而果胶和大部分β-葡聚糖等则能溶解为小分子,是可溶性膳食纤维。

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纤维素cellulose和木质素lignin

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有一种膳食纤维叫菊粉(Inulin),在很多产品中都有添加,这是一种果聚糖,属于天然多糖。通常是从菊苣中提取出来。大多数合成并以菊粉为能源物质的植物,不会合成其他类型的碳水化合物,如淀粉。菊粉可以降低血糖,促进肠道健康。

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菊粉


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菊粉的益处

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水分含量95.8%。黄瓜是夏季补水的最佳食物,它的水分含量是所有食物中最高的。口感清脆、味道清新,含水量高、热量低,有助补充体液,很适合消暑。

抵抗自由基

2. 萜烯类

萜烯起源于松节油(balsamum
terebinthinae)。松节油含有“树脂酸”和一些碳氢化合物,最初被称为萜烯。萜烯类的多样性非常高,这在之前已经描述过。萜烯具有生理活性作用,其中柠檬烯的动物实验显示具有良好的镇咳、祛痰、抑菌作用,复方柠檬烯在临床上用于利胆、溶石、促进消化液分泌和排除肠内积气。

在柑橘、胡萝卜中含有大量该类物质。

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萜烯类

黄瓜还含有一定量的维生素C、维生素E等营养物质,并有辅助降血糖、降血脂的作用。

自由基是健康的大敌,不但会加速人体衰老,还会导致血管发生病变,加大患癌风险。

3. 多酚类

多酚类这些次生植物代谢物是人类饮食中最丰富的抗氧化剂。这些化合物带有一个或更多羟基的芳香环。之前也描述过。

几千种酚类化合物在植物的生命中扮演好几种角色,从形成色素到抵抗微生物,再到吸引,驱退动物。所有蔬果和谷物几乎都含有至少几类酚类化合物,颜色越深,味道越强烈,酚类抗氧化物的含量一般也越多。

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多酚大家族

黄瓜可以做沙拉,也可以做成凉菜。不过,脾胃虚寒、月经期前后的女性应尽量少生吃黄瓜。

抗氧化物丰富的膳食有助对抗体内的自由基:

4. 类胡萝卜素类

类胡萝卜素,包括橙色的β-胡萝卜素、黄色的叶黄素和玉米黄素,以及红色的番茄红素。容易受光、热等因素分解。β-胡萝卜素是我们身体制造维生素a的前体物质,维生素a能协调几种细胞的生长,还能帮助我们的双眼感测光线。

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类胡萝卜素

二、生菜

  • 富含花青素的食物,比如紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等,一般来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强;

5. 硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷的水解和代谢产物通过阻断化学致癌物诱导的不同组织的肿瘤的萌生,例如肝脏、结肠、乳腺和胰腺,已经证实了其化学保护作用。它们通过诱导阶段I和II酶来表现其作用,抑制酶的活性,改变类固醇激素代谢,防止氧化损伤。

硫代葡萄糖苷主要存在于甘蓝家族和白萝卜中。

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含有硫代葡萄糖苷的蔬菜

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硫代葡萄糖苷

我们还要介绍一种重要的植物化学物,这是一大类具有抗氧化功效的物质。同时也包含上述好多类物质。

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6. 抗氧化物

人类的生命少不了呼吸,因为我们的细胞使用氧气,氧化体内的有机物,从而制造出维系细胞运作所需要的化学能量。

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氧化和还原

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葡萄糖氧化

然而,和氧气有关的能量制造或其他种种过程都会产生一种名叫自由基的化学副产物,是一种非常不稳定的化学物质,会破坏原本正常运作的体内代谢。

这种伤害被称为氧化损伤。

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失去点子的这个自由基很疯狂,想再次变完整,于是攻击其他分子。

好在我们的身体有一套抗氧化的机制来击退这种破坏。抗氧化物质能与自由基发生反应,不让其损害细胞。而植物正是抗氧化物的宝库。

所谓抗氧化剂,就是氧化了自己,成就了别人。

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抗氧化剂提供了一个电子给自由基

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植物为何会有这么多抗氧化物呢?

在所有生物中承受最高氧化压力的,莫过于绿色植物进行光合作用的叶片,叶片吸收阳光中能量充沛的粒子,将二氧化碳固定好用来制造糖分,因此叶片和植物其它暴露在外的部分充满了抗氧化分子来对付这种高能反应的富余能量,以避免重要的DNA和蛋白质受损。

植物性抗氧化物分为如下几大类。

水分含量95.7%。生菜含水量与黄瓜不相上下,其含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用。

  • 富含维生素C的食物,比如菠菜、豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果;

叶绿素。

叶绿素能抑制脂质过氧化和保护线粒体的氧化损伤,也能抑制辐射诱导的DNA和线粒体膜损伤。天然叶绿素衍生物所显示的抗氧化活性的机制似乎并不是基于其提供氢的能力,而可能是基于阻止亚油酸氧化或阻止氢过氧化物的分解。

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叶绿素

生菜性凉,有消炎、利尿等功效,还能刺激消化,增进食欲。除了直接生吃、凉拌,将生菜作为三明治或者其他主菜的配菜来吃,也是非常健康的补水方法。

维生素。

包括维生素c和维生素e,极易氧化,还原能力很强。维生素c使多种酶所含的金属成分恢复到还原态,还能协助合成胶原蛋白。维生素e是一种脂溶性抗氧化剂,可以阻止脂肪在氧化过程中形成的活性氧。

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抗坏血酸

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生育酚

还有多酚类物质(包括花青素、原花青素和儿茶素及衍生物等)、类胡萝卜素类物质,这些都是抗氧化高手。

果蔬的颜色越深,对健康的好处很可能越大,因为叶片受光越强,为处理所受的能量,所需色素和抗氧化物便越多。于是叶片便会染上较深的色泽。

比如甘蓝家族都以浅色内叶构成紧致的结球,和外侧深色叶片及叶片较展开的品种相比,这种内叶的胡萝卜素含量非常少。

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内叶颜色很淡

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其他深色果蔬所含的抗氧化物也都胜过淡色的同类。

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花青素含量高的果蔬

我们进行一下总结:植物中包含丰富的营养物质,除了提供碳水化合物、蛋白质和优质的脂类以外,植物还提供人体必需的植物化学物。包括膳食纤维、萜烯、多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷,以及大量的抗氧化物质,如叶绿素及其衍生物、维生素c、维生素e、类胡萝卜素以及多酚类物质(包括花青素、原花青素和儿茶素及衍生物)等。不同的植物所含植物化学物不同,因此,只有多样化饮食才能提供多重营养,没有任何一种食物能单凭一己之力就能保证健康。

三、西红柿

  • 富含番茄红素的食物,番茄红素主要存在于西红柿、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在于胡萝卜、南瓜、李子等果蔬中。

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水分含量94.4%。西红柿是一种跨越蔬菜和水果界限的食物,生吃时,是“补水佳品”。如果与葡萄、樱桃等食物搭配一起吃,补水效果会更好。

抵抗“坏”胆固醇

西红柿中最精彩的成分莫过于番茄红素,它以强大的抗氧化功效和预防癌症功能而著称。

血液中的胆固醇主要分为两种:一是高密度脂蛋白胆固醇,俗称“好”胆固醇;二是低密度脂蛋白胆固醇,俗称“坏”胆固醇。

除此之外,西红柿还是胡萝卜素、膳食纤维、维生素C和钾的好来源。需要说明的是,要想最大化地发挥番茄红素的防癌功效,西红柿还是熟吃效果更好。

“坏”胆固醇蛋白少、脂肪多、较黏稠、颗粒大,数量过多可能阻塞血管,导致血管硬化。

四、芹菜

富含以下几种营养素的食物有助对抗“坏”胆固醇:

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  • 类胡萝卜素,它能防止“坏”胆固醇氧化,保护血管内皮的完整,避免斑块和血管病变的产生,黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质来源,比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃;

水分含量94.2%。芹菜的能量很低,但它包含的大量水分和膳食纤维能有效抑制人的食欲。

此外,芹菜还富含叶酸、维生素C和维生素K。因为芹菜中含有大量水分,它还能中和胃酸,有效治疗胃灼热等不适症状。

  • 维生素B2,能强化脂质代谢、防止脂质沉积、保护血管健康、避免肥胖和脂肪肝,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户;

五、西瓜

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  • 烟酸,不仅可以减少“坏”胆固醇和甘油三酯,同时还能增加“好”胆固醇的水平,促进胆固醇的代谢,最佳食物来源主要有动物肝脏、瘦猪肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生等。

水分含量93.3%。西瓜口感甘甜、水分充足,是炎炎夏日里的瓜果之王,有助清热消暑、解渴利尿。

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除了番茄红素和胡萝卜素,西瓜还含一种名为瓜氨酸的天然物质,它对提高动脉功能和降低血压有一定的辅助作用。

抵抗致癌物


需要提醒的是,西瓜糖分含量相对较高,过量食用可能带来肥胖风险,每天以200克~350克(4两~7两)为宜。

众所周知,致癌物会增加致癌风险。

六、水萝卜

研究证明,绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少致癌物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。比如芥蓝、芥菜、油麦菜、韭菜、菠菜、小白菜、马齿苋等。

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水分含量92.9%。和白萝卜不同,水萝卜在夏天较多见,其中的维生素C含量较高,是同等重量白萝卜的2倍。

此外,膳食纤维摄入充足,有助致癌物及时清除。膳食纤维还对减缓血糖上升、预防大肠癌等癌症,防止便秘和痔疮很有帮助。

另外它还含有丰富的膳食纤维,可促进胃肠蠕动,有助于体内废物的排出,具有利尿、消食等功效,并且有利于解酒。水萝卜色彩鲜艳,甘甜中带有微微的辛辣,非常适合生吃。

  • 各种豆类,如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补膳食纤维的高手。

七、甜瓜

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  • 木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。

水分含量92.9%。甜瓜味道甘美,清香袭人。据测定,与西瓜相比,甜瓜水分和蛋白质含量较少,但芳香物质、多种矿物质和维生素C等营养素的含量则高于西瓜。

夏天吃甜瓜能消暑热,解烦渴,还对人体肝脏及肠道系统有利。甜瓜的糖分含量跟西瓜相近,也不可过量食用。

  • 根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯等。▲

八、花椰菜

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水分含量92.4%。不要小看花椰菜,它不仅含有大量的水分,还可以降低胆固醇和对抗癌症。

2012年的一项研究发现,十字花科蔬菜,特别是花椰菜,可以有效降低罹患乳腺癌的风险。

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九、木瓜

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水分含量92.2%。甜美多汁的木瓜也是夏日里很好的补水食物,虽然没有传说中的丰胸功效,但木瓜的营养价值也不容小觑。

除了胡萝卜素、维生素C和硒外,木瓜还富含木瓜蛋白分解酶,有促进消化、保护肝脏的作用。木瓜糖分含量要高于西瓜,每天吃的量也以200克~350克(4两~7两)为宜。

十、杨梅

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水分含量92.0%。杨梅汁液丰富,酸甜可口,含有丰富的维生素C、维生素B2、胡萝卜素、花青素、柠檬酸、苹果酸等,性温,味甘酸,具有生津解渴、和胃消食、止吐止泻的功用,非常适合消化不良的人食用。

但杨梅口感较酸,胃酸过多、慢性胃炎、胃溃疡患者应少吃,以免引起胃部不适。

十一、青椒

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水分含量91.9%。所有鲜辣椒都含有大量水分,尤其是青椒。它包含的抗氧化成分不比其他辣椒少。如果厌倦了胡萝卜和芹菜等蔬菜做沙拉,也许青椒可以给你提供一些改变。

十二、杨桃

水分含量91.4%。杨桃属于热带水果,含水量丰富,口感类似菠萝。杨桃外形很抢眼,是做水果拼盘的好食材。它富含多种抗氧化剂,有益心脏健康。

★ 需要注意的是,因为杨桃草酸含量高,肾病患者应少吃。

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十三、草莓

水分含量91.3%。所有浆果都有助于身体补充水分,但是草莓是最好最容易吃到的浆果。草莓可以加入酸奶中一起食用,有助于补充膳食纤维、益生菌和蛋白质,是运动后的绝佳食物。

十四、菠菜

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水分含量91.2%。菠菜比含水量丰富的莴苣的补水作用更好。它含有丰富的叶绿素、钾、膳食纤维以及有益大脑健康的叶酸。

此外,吃1杯(约合71克)菠菜叶便可满足维生素E日推荐量的15%,维生素E有助于防止人体受到自由基伤害,从而抗击衰老。

十五、哈蜜瓜

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水分含量91.0%。哈密瓜含水量丰富热量低。6盎司(约合170克)哈密瓜仅含热量50卡路里,但却可以满足维生素C的日推荐量。

十六、西兰花

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水分含量90.3%。西兰花富含膳食纤维、钾、胡萝卜素和维生素C,是十字花科食物中唯一含有莱菔硫烷的蔬菜,该物质可提高人体免疫力,有助于清除体内的致癌物。

这么多果蔬的含水量都是比较高的,当我们不想喝水时,也可以通过这些果蔬来补水。

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